Decline bänk
Barbell
Vikter
Hantlar
Bänk (tillval) katalog 6-tums träkloss (tillval)
Visa fler instruktioner
Decline Press
1
Placera en skivstång i rack av en nedgång bänk. Om ditt gym eller hemma saknar en nedgång bänk, kan du placera en 6-tums träkloss under den bortre änden av bänken för att ge det en minskande vinkel mot rack.
2
Lägg en "varm up "mängd vikt till skivstång. Observera att de flesta människor som aldrig har utfört nedgång bänk inte kan utföra denna övning med samma mängd vikt som de använder för en platt bänkpress. Om du skulle värma upp på plan bänkpress med sina 135 pounds, använd 95 pounds för att värma upp för nedgången bänkpress. På toppen av bänken
3
Sit, passar dina vrister och fötterna i säkerhetszonen fångster och luta bakåt tills ryggen är platt mot ytan på bänken.
4
Grip baren med händerna på samma avstånd från varandra som du skulle placera dem när du utför en platt bänkpress. Lyft skivstång ur racken och manövrera den tills den är i en vertikal linje ovanför bröstbenet.
5
Lägre vikt med en kontrollerad kraft tills den vidrör bröstet. Gör en kort paus och sedan trycker vikten uppåt med en kontrollerad kraft förrän du låser ut armbågarna. Försök att göra den nedåtgående och uppåtgående rörelser tar cirka tre till fem sekunder vardera och inte studsa vikten från bröstet.
6
Upprepa för fyra till sju mer repetitioner. Vila 30 sekunder till en minut och upprepa sedan för en annan uppsättning. Lägg vikt och returresa. Komplett minst fem uppsättningar av fem reps vardera.
Decline Dumbbell Flyes
7
Grip ett par hantlar, en i varje hand. När du använder tyngre vikter, kanske du behöver en vän eller workout partner att lämna dig hantlarna.
8
Sitt på toppen av nedgången bänk eller bänken med träblock under den bortre änden. Skjut fötterna innanför säkerheten fångster av nedgången bänken. Koppling hantlarna till bröstet och luta sig tillbaka tills ryggen är platt mot bänken.
9
Tryck hantlarna rakt upp tills du låser ut armbågarna. Håll händerna i linje med bröstet och använd en kontrollerad rörelse för att sänka båda händerna i en båge tills dina nävar är precis under nivån för bröstet. Om du har gjort den här rörelsen korrekt, kommer din kropp att likna ett kors.
10
Kontrakt dina bröstmuskler att dra hantlarna tillbaka genom bågen och till startläget ovanför bröstet. Använd en kontrollerad rörelse som tar tre till fem sekunder för att avsluta den nedåtgående bågen och den uppåtgående avkastning bågen. Upprepa denna båge rörelse för fyra till sju fler reps.
11
släpp hantlarna i golvet eller har din träningspartner tar dem från dig. Efter vila i 30 sekunder till en minut, upprepa en annan uppsättning, avancera till högre vikt hantlar som önskas. Komplett 07:55 uppsättningar av fem till åtta reps vardera.