Hur Squat Utan Rack

Knäböj är en av de vanligaste övningarna utförs i gymmet. De riktar underkroppen muskler, särskilt i hamstring och quadriceps musklerna. Den görs rätt, knäböj stärker och ger ett sätt att öka prestandan i ett antal sporter och aktiviteter. Felaktig teknik kan leda till skador och frustration eftersom du inte kan se de förväntade resultaten. Ofta knäböj görs med hjälp av en squat rack till stöd i säkerhet och bekvämlighet, men rack är inte nödvändigt för korrekt utförande av denna övning. Saker du behöver
hantlar eller en vägd bar
Spotter
Visa fler instruktioner
1

Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän och tår pekade framåt. Böja knäna hjälpmedel för att upprätthålla korrekt form när du squat. Placera fötterna axelbrett uppmuntrar ökad balans och stabilisering.
2

Placera ett viktat bar över axlarna. Om du har tidigare erfarenhet av knäböj, laddar baren med en vikt som gör att du kan fylla 8 till 10 repetitioner. Öka vikten när du kan fylla 12 repetitioner. Om du är nybörjare, börja med bara din kroppsvikt. Detta innebär att du inte lägger någon extra vikt, men i stället förlitar sig på din kroppsvikt. Kroppsvikt knäböj behövs tills du kan fylla tre set med 15 repetitioner i bra blankett. När du har uppnått detta mål kan du lägga till ett vägt bar. Om en bar är tillgänglig eller om du föredrar att inte använda en, kan du använda hantlar genom att gripa en vikt i varje hand. Hitta rätt vikt för dig genom att börja med en låg vikt, såsom 5 pund, och öka vikten tills du inte kan fylla mer än 8 till 10 repetitioner.
3

Säkerställa korrekt kropp positionering genom att hålla bröstet upprätt, ögonen framåt, bibehålla den naturliga krökning av ryggraden och distribuera din vikt på ryggen två tredjedelar av dina fötter. Håll dina magmuskler engagerade för att öka stabilitet och balans. Korrekta formen är viktig från det ögonblick du börjar någon form av knäböj tills du har avslutat övningen.
4 Låt inte dina knän för att sträcka sig förbi tårna.

Sänk långsamt själv tills benen är på en nittio graders vinkel, pausa och sakta tillbaka till utgångsläget. Denna rörelse är en liknande rörelse för att sitta tillbaka på en trästol. Dina höfter och bakdel bör sticker ut bakom dig medan dina knän är på en nittio graders vinkel. Håll knäna bakom tårna hela tiden för att minimera risken för ansträngning eller skada knäna.
5

Se till att en annan person som utsetts som en spotter är placerad bakom dig att erbjuda hjälp om det behövs. Knäböj gjort med ett vägt bar kan slutföras utan en spotter tills vikten ökar till en punkt där du inte kan stå upp igen från den sänkning delen av knäböj. Vid denna punkt, är en spotter avgörande om att använda ett viktat bar för att hjälpa dig lyfta vikten och hjälpa dig tillbaka till utgångsläget. Hand vikter kan tappas om du har problem med att få tillbaka.