träningsbänk
hantlar
Visa fler instruktioner
1
Stretch före och efter ditt bröst träning. Att sträcka ut dina bröstmuskler, stå rakt upp. Med armarna dinglande, vänder handflatorna mot ansikte bakom dig - driva dem tillbaka bakom dig samtidigt som du trycker ut bröstet
2
Införliva hjärt övningar i din träning för att bränna fett och bättre exponera musklerna i. bröstet. Springa, simma, cykla, eller göra något annat ansträngande konditionsträning minst fyra gånger i veckan i mer än 30 minuter för att få bästa resultat. Så länge fett är det, kan du ha starka muskler i bröstet utan att kunna se resultatet.
3
Skriv ner hur många set och repetitioner du vill göra för varje bröst utöva. Dessa övningar inkluderar lutning armhävningar, hantel bänkpress, och lutningen hantel bröstet fluga. Detta kommer att hjälpa dig att hålla koll på din träning och framsteg. Om du just har börjat, gör två uppsättningar med vardera cirka åtta repetitioner. Gradvis, kan du arbeta dig upp till tre uppsättningar av 12 repetitioner vardera.
4
Kompletta uppsättningar av lutning armhävningar, vilket är ett bra sätt att börja din bröst träning. Placera handflatorna på ett träningspass bänk och sträcka ut benen bakom dig, balansera på tårna. Böj på armbågarna och sänk kroppen precis som en vanlig pushup. Du vill få inom 4 till 8 inches av bänken med ansiktet. När du gör det, rätade Tryck tillbaka till din ursprungliga position med armarna. När du kan få till tre uppsättningar av 12 repetitioner, kommer du att vara på väg till en nedskärning bröstet.
5
Gör hantel övning bänkpress. Ligg ner på träningen bänk med en hantel i varje hand. Lägg varje hantel på din sida med armbågarna böjda. Sakta föra dem både uppåt tills båda armarna är raka. Sänk hantlarna tillbaka till startläge och upprepa.
6
Incline bänken för lutningen hantel bröstet flyga övning. Bänken bör vara i 45 graders vinkel eller mindre. Börja med armarna sträckta utåt med en hantel i varje hand. Ta med armarna uppåt och framåt tills de är framför dig. Sänk och upprepa.