Du kanske inte omedelbart tänker att ett par hantlar kan hjälpa dig att bygga dina benmuskler, men med rätt övningar, kommer du att sport rippade fyrhjulingar och kalvar i tiden. Quad-targeting utfall och knäböj, som du kan utföra med bara din kroppsvikt, omedelbart bli mer utmanande när du håller en 15-kilos hantel i varje hand. Att rikta dina vader, håll dina hantlar när de utför vadpress bort en kalv block eller steg. För att utföra en hantel knäböj, hålla en hantel i varje hand och samtidigt hålla ryggen rak och knäna pekade i samma riktning som tårna, böj knäna och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet. Återgå till utgångsläget för att slutföra ett rep.
Bröst övningar
Folk brukar använda vikt maskiner eller kroppsvikt övningar såsom armhävningar för att bygga upp sina bröstmuskler , men ett par 15-kilos hantlar kan också effektivt arbeta dina bröstmuskler. Två enkla övningar som riktar din Pecs är hantel flyes och hantel pressar bänk. Andra övningar är böjda arm hantel pullovrar, straight-arm hantel pullovrar och en mängd hantel flyes och pressar bänk, däribland lutning flyes och lutning pressar bänk. För att utföra en hantel bänkpress, ligga på rygg på en bänk och håller fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och vila vikterna mot låren. När klar, lyfta dem till brösthöjd och utöka dina armar upp att skjuta vikterna bort från bröstet. Håll vikterna så ena änden av varje hantel är bredvid varandra. Böj armbågarna ut åt sidorna tills armarna bildar en 90-graders vinkel. Ta vikterna tillbaka över bröstet för att slutföra ett rep.
Arm övningar
Du kan rikta dina biceps och triceps muskler i varje arm med ett par 15-kilos hantlar. Ett effektivt sätt att bygga dina biceps med fria vikter är det biceps curl övning som du kan göra stående, sittande eller liggande på en lutande bänk. Att rikta dina triceps muskler, prova stäng-grepp hantel pressar, sittande eller stående triceps extensions eller triceps kickbacks. För att utföra biceps curls, hålla en hantel i varje hand på höften och curl dina armar, en i taget, för att lyfta varje vikt till din axel. Du har slutfört en fullständig rep när du har böjt varje hantel och återvände till utgångsläget.
Kärna muskler
ha starka kärna muskler är särskilt användbart om du idrottar, och om du gillar att besöka stranden, med en sex-pack abs är ett snabbt sätt att få uppmärksamhet. Ett antal hantel övningar kan hjälpa dig att bygga din kärna muskler. Dessa övningar är viktade sit-ups eller crunches, knäböj resväska, enbenta knäböj och enbenta rader. Om du bär fett runt midjan, måste du lägga aeroba övningar i din träning regim för att bränna fett över hela kroppen. För att utföra viktade crunches, ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand och korsa armarna över bröstet. Engagera din kärna muskler och lyft axlarna från golvet och sedan sänka överkroppen tillbaka till golvet för att slutföra ett rep.