De tre varianter av bänkpress - platta, lutning och nedgång - är de grundläggande övningar för bröstet. Platta bänkpress fungerar de mellersta och yttre delarna av dina pectorals medan sned bänkpress ingriper de mellersta och övre pectorals, tillsammans med deltoids. Nedgången bänkpress är en av de få övningar som fungerar nedre pecs, toning och skulptera området mellan bröstet och magen. Byt ut några av dina pressar med hantel flyes efter några veckor för att variera din rutin och fortsätta att göra vinster. Koncernen dina bröst övningar med triceps och axelövningar för bästa resultat.
Tillbaka
Att arbeta latissimus dorsi och trapezius, de två största muskelgrupperna i ryggen, välj sammansatta hissar som kräver förflyttning av flera leder. Till exempel, latsdrag, böjd-över rader och enkla pull-ups utgör grunden för en effektiv träning. Många ryggövningar också engagera kärnan som en stabilisator. För delade rutiner, ryggövningar par med biceps träning. Vissa tyngdlyftare kan frestas att, gruppen tillbaka biceps och övningar ben tillsammans, men undvika denna gruppering. Vissa rygg och övningar ben konflikt, och du riskerar att skada från överträning.
Axlar
deltoids får mycket uppmärksamhet som sekundära muskler i bröstet och triceps övningar, men det betyder inte att du kan låta saken bero. Införliva flera hissar som specifikt riktar dina deltoids som den primära muskeln. Vanliga hissar inkluderar stående militär press, den laterala hantel höjning och den sittande axel pressen. Om du gör din axel hissar parat med bröst övningar, noga välja antal reps och set du utför. Du kan enkelt overtrain dina axlar och orsaka skador.
Arms
biceps och triceps är de vanligen riktade musklerna för arm övningar. Dessa två muskler mot varandra, det vill säga när en är i ingrepp, den andra är i vila. Detta är sant för de flesta övningarna, men några avancerade sammansatta hissar verkligen bedriver både triceps och biceps. Triceps pressar, overhead extensions och dips är effektiva, enkla att lära sig övningarna. Du kan göra pressar med en hantel sittande eller stående, men dips och förlängningar kräver särskild utrustning. Dips kräver ett rack eller romersk stol, medan förlängningar kräver en plan bänk och ett vägt skivstång. Biceps är lätt att arbeta, eftersom de flesta övningar är en variation på samma rörelse: curl. Stående skivstångscurl, sittande hantelcurl, och alternerande lockar hammare kommer att ge dina biceps en väl avrundad träning. Para dina triceps övningar med bröst och axlar arbete, och göra dina biceps övningar tillsammans med din rygg rutiner.
Legs
De tre huvudsakliga benmuskler är brigader, hamstrings och vader. Benpress engagera alla tre av dessa muskler, men flera rutiner isolera varje muskel för effektivare vinster. Bencurl, till exempel, arbetar brigader, medan ben förlängningar isolera hamstrings. Vägt tå väcker stärka vaderna. Avancerade övningarna ingår marklyft och knäböj. Marklyft är en annan övning som fungerar alla tre muskler, medan knäböj koncentrera sig på fyrhjulingar och hamstrings. Benövningar bör utföras under en separat träningspass, för att skydda överkroppen muskelgrupper från överträning, och att ge dig tillräckligt med tid för att korrekt röra på benen.