En timmes intensiv styrketräning bränner mellan 354 kalorier på en timme för en person som vikt av minst 130 pounds och 558 kalorier i timmen för en person som väger 205 pounds. Om du väger mindre än 130, kommer du att bränna färre kalorier eller mer om du är tyngre än 205. Den största fördelen med marklyft, är dock att eftersom det fungerar så många muskelgrupper, du får också en stor metabolisk effekt. Efter en session, det tar en hel del för kroppen att återhämta och reparera och återuppbygga bryts ned muskelvävnad. Detta leder till en ökning av ämnesomsättningen och kaloriförbrukning. Ju fler muskler du arbetar, desto större effekt på din ämnesomsättning efter träningen.
Set och reps
Använda lätta vikter och höga reps är inte det bästa sättet att uppnå viktminskning. Setet-och-rep systemet faktiskt inte har mycket att göra med om du förlorar fett alls. Tunga vikter för låga repetitioner, såsom uppsättningar av fem till åtta, är bäst för att bygga styrka, något lättare vikter för åtta till 12 reps bygga muskler och hög-rep uppsättningar av 15 eller mer är bäst för muskulär uthållighet. Eftersom marklyft är en komplex hiss, gör färre reps är bäst eftersom att hålla dina uppsättningar kortare hjälper dig att hålla rätt form. Stick med en lägre reps och utföra flera uppsättningar, till exempel fem uppsättningar av fem reps.
Technique
Teknik är viktigt inom alla lyft, men ännu mer så med marklyft. Fötterna ska vara höftbredd med dina händer och armar strax utanför låren. I bottenläget, pressa din mage och båge korsryggen något så att hela din rygg är rak och sedan höja ribban genom att förlänga knäna och trycka höfterna framåt. Ryggen skall förbli fast hela tiden - om den rundar, du antingen försöka lyfta för mycket vikt eller om du behöver arbeta på ditt formulär. Paus med stången på marken för en sekund mellan reps. Om du fortfarande kämpar, som en kvalificerad tränare för hjälp.
Programmering
träna med en full body rutin. Total-body sessioner är bäst för fettförbränning, eftersom de maximerar din fettförbränning potential och metabolisk effekt, hävdar personlig tränare Shin Ohtake av MaxWorkouts.com. Gör dina sessioner på en måndag, onsdag och fredag eller lördag, deadlifting i den första och tredje sessioner i veckan. Sätt marklyft i början av din träning och följa upp dem med en knäböj eller utfall motion, en driver rörelse som en bänkpress eller pushup och en hantel, skivstång eller kabel rad. Sikta på att lyfta lite tyngre eller utföra extra reps varje vecka, och om du platå på vanliga marklyft, byta till en annan variation såsom trap-bar eller stelbenta marklyft. Kombinera din hela rutinen med en kalori-kontrollerad diet.