militär press är en stående axel övning där du lyfter antingen ett vägt skivstång eller två hantlar unisont från toppen av bröstet till en punkt rakt ovanför huvudet, med armbågarna låsta rak. Övningen har fått sitt namn från en soldat hållning när du står i givakt, med fötterna ihop, ryggen rak, bröstet ut och hakan. Den enda rörelsen ska komma från dina armar och axlar kör vikten från bröstet till toppositionen ovanför huvudet, sedan återvänder vikten tillbaka till brösthöjd. Förflyttning av vikt till och från golv anses inte del av formuläret. Även om den traditionella begreppet den militära pressen kräver en stående position, den samtida befruktningen inte längre kräver detta. Du kan utföra militära pressar stående eller sittande. Den sittande position hjälper dig att behålla exakt form genom rörelsen, men det behöver inte engagera så många stabilisatorer som stående ställning.
Execution
Oavsett vilken del av utrustning du använder för den militära pressen, värma upp ordentligt innan du utför dina reps. Dina muskler behöver värmas upp innan du börjar för att undvika potentiella skador och påfrestningar. För den militära pressen som riktar dina deltoids, väcker en uppsättning av 10 sidor med en 5-pound fri-viktplatta kommer mjukar upp musklerna tillräckligt. När du gör övningen, be en partner att upptäcka dig, och inte trycker mer vikt än du kan hantera. Böj på knäna när man höja eller sänka vikten till eller från golvet. När du har slutfört dina militära pressen uppsättningar, sträcka på vänstra armen över bröstet och spänna den med din högra arm, sätter din vänstra arm så hårt som du kan för att din kropp. Håll stretch i flera sekunder och sedan byta vapen.
Barbell
Oavsett om du väljer att utföra militära pressar med ett vägt skivstång eller med två hantlar, din deltoids kommer att få samma träning, förutsatt att du använder exakt samma formulär för varje övning. Skillnaden mellan de två är hur dina stabiliserande muskler är engagerade genom formuläret. Dessutom är den största skillnaden mellan skivstänger och hantlar den position du är tillåtet att gå när de utför pressar. Till exempel, med skivstång, du begränsad till att trycka på framsidan av huvudet och höja och sänka ribban ovanför bröstet, vilket engagerar dina övre bröstmusklerna. Den statiska natur baren kräver mindre ansträngning att balansera genom rörelse, så att du bättre isolera deltoids och slutligen lyfta mer vikt per rep än du skulle med hantlar. Addera Hantlar
Den främsta fördelen med att använda hantlar istället för ett vägt skivstång är att du kan utföra dina pressar med vikten direkt över dina deltoids. Höjning och lägre vikt i detta läge flyttar stress från din övre pecs direkt till dina deltoids och triceps. Dessutom lyfter två separata vikter tvingar dig att engagera mindre, ofta förbisedda stabilisatorer i underarmarna att hålla balansen, vilket kan översättas till liten men ökad prestanda för andra arm övningar.
Överväganden
Helst bör du hitta tid att införliva båda alternativen i din axel rutin, om så bara för det faktum att små förändringar kan betala stora utdelningar. Om du inte har tid att utföra pressar av varje typ i samma träningspass, överväga omväxlande en version för den andra i successiva träning, eller gör fyra veckor av en typ, sedan byta till fyra veckor efter den andra. Detta förhindrar att dina axlar från att vänja sig vid övningen, vilket minskar dess effektivitet. Grupp alla skuldra träning i samma session för att undvika överträning, och få tillräckligt med vila mellan träningspassen riktar samma muskelgrupp.