Hur man designar en hantel övning Workout

Om du är för upptagen för att göra färden till gymmet varje dag, kommer en hantel rutin ger ett praktiskt sätt att träna hemma, på jobbet eller på-the-go. Fria vikter är portabla och relativt billiga, vilket gör dem perfekta träningsredskap för personer med hektiska scheman. Konstruera en enkel rutin och följa dina framsteg med ett diagram. De hälso belöningar för regelbunden styrketräning, t.ex. en hantel träning, är betydande och omfattar ökad bentäthet, förbättrad ledrörlighet och viktkontroll, enligt Mayo Clinic. Instruktioner
1

Look för öppna fönster i ditt schema. Du behöver en 20 - till 30-minuters block av tid för varje träningspass
2

Bestäm om du vill dela eller hela kroppen träning.. Split träning fokuserar på muskelgrupper som arbetar tillsammans, som de övre armar och bröst. Full kroppen träning utnyttja alla stora muskelgrupper i en session. Om du väljer en full body workout, du ska bara träna styrka på två eller tre icke på varandra följande dagar för att ge din kropp 48 timmar för återhämtning mellan passen. Split träning är lite mer flexibel. Du kan arbeta din glutes och lår en dag, och armarna och tillbaka nästa dag medan benen återhämta.
3

Välj dina övningar. Om du har valt en delad träning, utforma en rutin som kommer att kombinera förening och övningar isolering som riktar bara några muskler. Till exempel är en bänkpress en förening övning som fungerar bröstet, deltoids och triceps. Lägg en militär press, axel höjning och hantel flyes att rikta samma områden i muskulaturen. Om du gör hela kroppen träning, börja med de fem stora sammansatta övningar: bänkpress, militär press, marklyft, böjd över raden och knäböj. Isolering övningar såsom bicepscurl och förlängningar Triceps, kommer att fylla ut rutinen.
4

Välj lämpliga vikter. Du bör kunna göra minst åtta repetitioner av varje hantel övning. Om du kan göra mer än 15 repetitioner på en gång, är den vikt du har valt för ljus. Det kan ta lite experimenterande för att välja rätt hantel storlek för varje övning.
5

Skriv ner din rutin. Gör ett diagram som innehåller veckodagarna, set, repetitioner och den vikt du kommer att använda för varje övning. Den American College of Sports Medicine rekommenderar två till fyra par 12 till 15 repetitioner för styrka och makt. Ett sätt att hålla din träning fräsch är att göra en uppsättning av varje övning och sedan upprepa cykeln en eller två gånger. Helst bör du inkludera åtta till 10 övningar i varje rutin.
6

Lägg variation till din träning. Du kommer att märka efter några veckor att övningarna känns lättare. Öka hantel vikt att lägga motstånd eller byta några nya övningar i din rutin.