Militär pressar kräver vanligtvis ett vägt skivstång. Det kallas den militära pressen eftersom du utför övningen när du står rakt, likt en soldat i givakt, med bröstet ut och hakan upp. Övningen kräver att du lyfta skivstång från direkt över toppen på bröstet och framför ditt ansikte. Det fungerar främst den främre (främre) och laterala (mitten) delar av deltoideus, men det fungerar även den bakre deltamuskeln (bakre), de trapzezius, de övre bröstmusklerna och triceps som sekundära muskler. Den stående engagerar stabilisatorer hela ryggen, benen och kärna för att hålla dig upprätt. Som med alla stående träning, kan det vara svårt att hålla rätt form. Du kanske frestas att svinga din backa in i hissen fasen, vilket kommer att minska dina vinster och öka risken för skador. Du kan använda hantlar för militären axel pressen som en avancerad version av övningen. Använda hantlar ökar svårigheten, eftersom de är svårare att balansera än en skivstång.
Bakom-Neck Press
bakom-nacken pressen ger större variabilitet i form och utrustning finns tillgänglig. Du kan använda en sittande rack axel press eller en styv workout stol eller du kan göra övningen stående. Detta kräver dock trycka en skivstång. Övningen fungerar de flesta av samma muskler som den militära pressen, med undantag för de övre bröstmusklerna. Den sittande versionen av övningen isolerar deltoids, triceps och trapezius, medan den stående versionen fördelar vikten av hissen mer allmänt, på ett liknande sätt som den militära pressen. I form av en bakom-nacken pressen sätter rörelsen i hissen bakom huvudet, ovanför nacken och axlarna, vilket kan göra dig sårbar om du förlorar kontrollen över skivstång när som helst. Den bakom-nacken press bör endast utföras av erfarna tyngdlyftare som är bekväm styrning viktade skivstänger på obekväma vinklar.
Jämförelse
Eftersom båda övningar allmänhet fungerar på samma utbud av primära och sekundära muskler, du kan, i många fall, trafikplats ena för det andra. Om du har en omfattande styrketräning erfarenhet, du är mer sannolikt att ett säkert och lämpligt sätt utföra bakom-nacken pressen. Den militära pressen är lämplig för lyftare av alla erfarenheter nivåer, från nybörjare till erfarna. Plus, stressen av den militära pressen utvecklar området mellan nyckelbenet och bröstet lite mer noggrant än den bakom-nacken pressen. För att variera din långsiktiga regim styrketräning, växla mellan de två övningarna som du avancerar några veckors mellanrum. Detta kommer att hjälpa dig att driva igenom någon prestanda platåer som du stöter på.
Överväganden
noga överväga övningar du väljer att träna din axel. Ansatsen är särskilt benägna att skador från över-utbildning och oprecisa formen. Axlarna är integrerade anläggningsmaskiner för många övningar som inte primärt är inriktade på dem, inklusive bänkpress, dips, pullups, armhävningar och en mängd andra. Arbetet axlarna som en kompletterande muskel i bröstet och triceps och bara välja några rutiner som direkt arbetar deltoids som primära muskler. Använd en spotter och noggrant hantera graden av vikt du lyfter för antingen träning. Öva antingen övning genom att göra ett par uppsättningar med en tom skivstång att acklimatisera sig till rörelsen och tillgodogöra korrekt form.