Även två varianter av knäböj existerar - fram och tillbaka - båda övningarna rikta samma primära muskelgrupper i underkroppen, och genomförande av formen för de nedre extremiteterna är ganska lika. Ockupanterna kräver att du kan komprimera dina knän, böja vid midjan och lyfta dig upp till stående samtidigt vaggar en vägd skivstång antingen framför eller bakom nacken. Ockupanterna griper in främst brigader, hamstrings, glutes och delar av den nedre delen av ryggen, som innehåller dina magmuskler och Erector spinae som sekundära stabilisatorer. Addera Deadlift
marklyft presenterar också några anmärkningsvärda variationer, inklusive standard, sumo och stela ben marklyft. Den enda variation som inte engagerar brigader som ett primärt mål är det stela ben marklyft. De andra två engagera sig fullt ut brigader, och alla tre mål hamstrings, vader, gluteals och nedre ryggen. Marklyft engagerar också flera sekundära muskler för stabilisering, inklusive lats, obliques och trapezius muskler. Den form av en standard marklyft börjar med skivstång på golvet och de komprimerade knäna. Lyften greppar skivstången, rätar knäna till fullo engagera fyrhjulingar och hamstrings, sedan rätar midjan och tillbaka till stående läge.
Jämförelse
Både knäböj och marklyft fungerar de flesta av samma primära muskler, kräver samma utrustning och har samma start-och slutposition för varje två faser av hissen. Ändå de två övningarna är brutalt annorlunda. Ockupanterna är i grunden en press motion, där du trycker vikt mot gravitationskraften, medan marklyft är en dragande motion, där engagerade musklerna inte direkt bära kraften från den lyfta vikten. Av denna anledning, koncentrerar squat mer kraft på den nedre kroppen, medan marklyft ger en mer bred fördelning av vikten s stress genom överkroppen.
Överväganden
Medan knäböj och marklyft skiljer sig på flera viktiga sätt, de två övningarna är tillräckligt lika i de primära muskel mål för att avskräcka utförandet av både liftar under samma rutin, med undantag för avancerade vikt utbildare eller konkurrerande powerlifters. För bästa resultat, byta en övning för den andra i rad träning, eller knäböj utbyte för marklyft varannan vecka för att hindra kroppen från att snabbt acclimating till en viss rutin. Använd alltid en spotter för knäböj utförs utan en Smith rack, och använd en mjuk, kontrollerad formulär för varje lyft.