Kettlebells är mycket effektivt för att bränna fett, bygga muskler och förbättra kondition - de två sistnämnda är dina prioriteringar under graviditeten. Kettlebell gungor kombinerar konditionsträning med styrketräning för att beskatta ditt hjärta, lungor och huvuddelen av ditt muskulära systemet samtidigt, vilket sparar massor av tid som kan användas på andra ställen som att förbereda ditt barns dagis. Kettlebells är mycket mindre och billigare än standard vikt in så även om du bor i en liten lägenhet på en budget, skulle du fortfarande har gott om utrymme och pengar för att ha en egen in-home gym.
sig att svinga en Kettlebell
p Det finns två typer av kettlebell gungor: den enda arm och dubbel arm. Båda kan göras medan du är gravid och är lika effektivt för att förbättra konditionen. Men eftersom dina bröst och mage expandera, kanske du upptäcker att det dubbel-arm swing blir svårt och obehagligt. Om så är fallet, hålla strikt med enarmad swing. Börja med att grensla en kettlebell med fötterna något bredare än axelbrett - eller så bred som behövs för att rensa magen när du huk. Sätta sig på huk med höger arm utsträckt och ta tag i handtaget med en overhand grepp. Räta ut eller något svanka, och lyft sedan kettlebell från golvet och svinga den aning bakåt. Sväng kettlebell explosivt framåt och uppåt genom att förlänga dina höfter, räta på benen och lyfta din överkropp. Sväng kettlebell till huvud-höjd, och låt det svänga tillbaka ner mellan benen samtidigt återvänder till squat position. Kraften att svinga kettlebell bör komma från nedre delen av kroppen snarare än din arm och skuldra. Slutför det önskade antalet svängningar sedan upprepa övningen med vänster arm. Den dubbla armen använder samma teknik när du använder båda händerna för att gripa kettlebell.
Planerar ett träningspass
Börja din prenatal kettlebell träning med en fem till 10 -minuters uppvärmning bestående av lågintensiv promenader, jogging eller någon annan rörelse som successivt ökar din puls och riktar de stora muskelgrupperna. Själva kettlebell träning kan bestå av att fylla en utsedd antal set och repetitioner - till exempel tre uppsättningar av 25 gungor - eller du kan välja att utföra gungor för en viss tid. Under träningen, löst sittande bekväma kläder och dricka mycket vätska. Undvik att träna i en varm fuktig miljö och inte utnyttjade till utmattning. Stop motion omedelbart om du upplever någon smärta eller blödning. Toppa din träning med en lätt nedvarvning. Under nedvarvning, utför lågintensiva rörelser som tillåter en gradvis venösa återflödet och omfördelning av blod, som kommer att minska din risk att bli yr. Avsluta med en stretch session som grundligt riktar alla muskler som används under träningen. Håll varje stretch i minst 30 sekunder.
Försiktighetsåtgärder
innan de vidtar någon prenatal träningsprogram, få en pratstund med din OB eller barnmorska för att garantera att det är säkert för dig och ditt barn. Mitten till slutet av graviditeten är inte en tid för att börja arbeta med kettlebells. Kettlebell gungor är en komplex rörelse och underlåtenhet att upprätthålla formen kan resultera i personskador, särskilt för din redan utsatta ryggen. Om du är intresserad av kettlebell utbildning, börja innan eller i början av graviditeten och få undervisning av en utbildad professionell. Din växande mage är alltid risken under kettlebell gungor så det är viktigt att du är hela tiden medveten om dina rörelser och spår av kettlebell. Även om du kan vara i stånd att använda en tyngre kettlebell, välja en ljusare under graviditeten - du kommer fortfarande skörda fitness fördelar men med en lägre risk för skador