Standarden marklyft börjar med ett vägt skivstång på golvet. Använda en overhand grepp, du böjer på knäna och midjan, håll stången med händerna något bredare än dina axlar, sedan stå upp rakt dra upp skivstången när du stiger. När du står rak, kommer skivstång vila på mitten av låren. Efter att ha legat rakt för en stund, kommer du tillbaka då barbell till golvet genom att vända rörelsen. Armarna förblir låsta och rakt genom hela marklyft.
Muskler Arbetade
formen av standarden marklyft koncentrerar sig på nedre delen av kroppen, främst rikta dina quadriceps, hamstrings, vader , gluteals och nedre ryggen. Marklyft innehåller även din latissimus dorsi och trapezius. Det är en av de få hissar som engagerar stora muskelgrupper i både nedre och övre kroppen, men ett område som inte engagerar är dina armar. Varken armen rör sig under marklyft eftersom de förblir låst och fast under hela övningen. Dina underarmar engagera något som stabilisatorer för att underlätta genomförandet av baren, men utöver det, är dina armar inte inblandade, speciellt inte dina biceps.
Variationer för Biceps
Att engagera dina biceps, måste armarna komprimera, vilket innebär att du måste böja armarna vid armbågarna. Medan vanliga marklyft inte fungerar dina biceps, kan du lägga till ett par olika rörelser till övningen att göra det en två-fas lyft som innehåller armrörelse. Till exempel, när du räta och föra skivstång till låren, kan du dra stången uppåt genom att böja på armbågarna och lyfta det så högt du kan. Detta är ett marklyft hög pull, och high-pull fasen mål biceps. När du har lyft ribban så högt som möjligt, styra den tillbaka till låret nivå, sedan tillbaka till golvet. En annan variant är att lägga en curl till slutet av marklyft. Att göra curl, föra stången från golvet tills du står rakt. Curl stången till full kompression, sedan tillbaka till låret nivå och därefter till golvet. Du kan också lägga till en press efter curl genom att trycka stången direkt overhead.
Överväganden
Vid kombination av en andra fas i marklyft att rikta biceps, kom ihåg att du behöver för att lyfta betydligt mindre vikt än du skulle för en vanlig marklyft i de flesta fall. Detta beror på att din underkroppen kan hantera mycket mer vikt än dina biceps. Av denna anledning lägger en uppsättning av marklyft hög drar eller marklyft lockar i slutet av en uppsättning av standard marklyft kommer att ge en väl avrundad träning. Använd en spotter som hjälper ditt formulär och se till att du inte försöker att lyfta för mycket. Få minst en hel dag av vila efter dina marklyft för att garantera fullständig muskelåterhämtning.