Tillsammans din glutes och hamstrings tillsammans med din nedre ryggen kallas din bakre kedjan. Några övningar klara sig lika bra som marklyft när det gäller att slå din hela bakre kedjan, hävdar Eric Cressey, ägare av Cressey Performance i Boston. Regelbundna marklyft, stelbenta marklyft eller trap-bar, upphöjda och underskott marklyft all rekrytera din glutes och hamstrings i hög grad. Du bör känna dina hamstrings aktiveras mest när du är nere låg i utgångsläget och dina glutes kommer in i bilden mot toppen av marklyft, anteckningar orkcoachen Bret Contreras.
Squat Variationer
Du kanske tänker på knäböj som en quadriceps eller knä-dominant rörelse, som de är, men de arbetar också din glutes och hamstrings. Ju lägre du går på en knäböj, ju mer du träffar din glutes och hamstrings och mindre fokus det är på din fyrhjulingar. Så, gå så lågt som du kan samtidigt hålla bra blankett med hälarna i golvet och en liten båge i din nedre ryggen. Squat med en skivstång på ryggen eller framsidan squat position, eller prova hantlar och kettlebells. För bästa bakre kedjan-fokuserar knäböj, rekommenderar Cressey byta till box squats, där man sätta sig på huk på en låda, gör en kort paus, sedan explodera uppåt.
Utfall och Single-benrörelser
Utfall är en mycket mångsidig nedre kroppen träning som drabbade många av samma muskler som knäböj. Gör dem mer hamstring och glute-fokuseras av utfall bakåt, inte framåt. Skjut bort ordentligt från golvet samtidigt klämma dina hamstrings och undvika att låta ditt knä flyga framåt, eftersom det kopplar betoningen på dina fyrhjulingar, råder styrka och kondition tränare Harold Gibbons. En skivstång tvärsöver dina skulderblad fungerar bra för omvänd utfall, eller du kan utföra dem hålla hantlar eller kettlebells längs sidorna eller i axelhöjd. I samma anda som utfall delas upp knäböj, utförs som ett statiskt utfall med bakre foten vilande på en träningsbänk och steg-ups, där du steg framåt på en låg bänk eller låda.
Stötar och broar
Hip stötar vara att sitta på golvet med din övre rygg vilar mot en bänk och en skivstång över knät. För att initiera rörelsen, skjut höfterna så högt du kan, gör en kort paus, sedan sänka dem under kontroll. Hip sticker faktiskt arbeta din glutes och hamstrings mer effektivt än marklyft, eftersom de maximerar höftextension och också placera mindre stress på din ryggrad, anteckningar Contreras. Om du inte är bekväm att utföra hip stötar med en bar, hålla en hantel eller par hantlar över knät. Broar är liknande, men utfört med hela överkroppen på golvet. Broar är tuffare än stötar, så du behöver använda mindre vikt. För en ökad utmaning, lyfta fötterna på en träningsbänk, utför dina stötar och broar ett ben i taget, eller lägga in en längre paus på toppen.