grundläggande bänkpress form med hjälp av hantlar kräver en platt workout bänk utan vaggan rack. Börja övningen med hantlarna vilande på dina sidor, och sedan föra dem till brösthöjd. Tryck båda hantlarna upp samtidigt tills båda armarna är helt förlängas ovanför den mellersta delen av bröstet. Håll båda vikterna för ett ögonblick, sedan sänka både tillbaka till brösthöjd. Detta är en upprepning.
Set och reps
Bortsett från att använda exakt form, beror framgången för din hantel bänkpress på hur du strukturerar dina set och reps. En uppsättning består av ett visst antal reps grupperade tillsammans och utförs i snabb följd. Till exempel, 10 kompletta reps utförda utan vila bestå av en rad. Standarduppsättning strukturer är perfekt för att utveckla en grund av styrka för din målgrupp muskler. Tre till fyra uppsättningar utförts vid två till tre gånger varje vecka är normalt tillräcklig för att uppnå goda resultat. Vila minst en till två minuter mellan seten.
Variationer
På grund av de svårigheter som kommer med balansera dubbla, oberoende vikter under press, du behöver inte nödvändigtvis göra dina reps unisont. Utför en omväxlande version av hantel press där du bara lyfta en hantel i taget. Andra varianter inkluderar att utföra dina reps på en sluttning eller nedgång workout bänk. Incline hantel pressar skifta fokus från mitt bröst till övre delen av bröstkorgen, medan nedgång pressar skifta fokus till det nedre bröstet. Göra ett par uppsättningar av alla tre får du en effektiv allround bröst träning.
Överväganden
Träna med en kompis och upptäcka varandra samtidigt gör hantel bänken tryck. Eftersom hantlarna tenderar att svänga mer än skivstänger under lyftet, kan en spotter hjälpa dig och se till att du behåller bra blankett. Dessutom hjälper en spotter kontrollera vikten om du råkar tappa kontrollen själv. Vila minst en hel dag i mellan bröst pass för att låta dina muskler återhämta sig. Om du gör lutning och pressar nedgång förutom platta pressar, behöver du inte göra alla tre i ett enda träningspass. Under den första bröst träning i veckan, göra plana pressar. Under det andra bröstet träning, göra lutning pressar. Gör nedgång pressar under tredje bröst träning.