Din kropp anpassar sig till den typ av övningar du utför och hur mycket vikt du lyfter. I fitness termer kallas detta specificitet. Om du lyfter lätta vikter för höga repetitioner, kommer du att utveckla muskulär uthållighet, men om du vill vinna styrka, måste du lyfta tunga vikter med låga repetitioner. Normalt kräver styrketräning uppsättningar från ett till fem repetitioner med utmanande vikter. Även vikterna måste vara tung, är tung en relativ term, och medan en lyftare kan behöva använda £ 300, kan en mindre avancerad lyftare behöver bara £ 120. Vikten ska kännas tung för dig eftersom du kommer vara den som lyfter den. Trots att använda tunga vikter, bör alla övningar utförs med hjälp av bra blankett för att minimera risken för skador.
Progressiv överbelastning
Lyfta vikter platser stress på dina muskler. Dina muskler anpassa sig till att stress genom att bli starkare. Om du vill öka din styrka, måste du exponera dina muskler till högre nivåer av stress. Detta kan uppnås på ett antal sätt. Du kan lyfta mer vikt, utföra fler repetitioner, utföra fler set, minska din viloperiod mellan seten, eller välja olika och svårare övningar. Du styrkan kommer snabbt platå om du upprepar samma träning om och om igen. Om du vill bli starkare, måste du leta efter sätt att arbeta hårdare.
Recovery
Du muskler bara blir större och starkare när du vilar. Detta innebär att du behöver inte bara träna hårt, men uppmärksamma återhämtning också. Hårdträning varje dag kan verka som en bra idé, men ett program som detta kan lämna dig svagare än starkare. Se till att du inkluderar två till tre dagars vila per vecka, undvik tränar samma muskler på varandra följande dagar, och även få massor av sömn för att ge dina muskler tid att återhämta sig från din träning.
Sammansatta övningar
Det bästa övningar för att utveckla styrka är de som gör att du kan lyfta tunga vikter på ett säkert sätt. Sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, marklyft, overhead pressar, rader och chin-ups innebär att arbeta flera muskelgrupper samtidigt. Sammansatta övningar ger dig möjlighet att utveckla styrka betydligt mer effektivt än enstaka gemensamma isolering övningar såsom ben förlängningar och adductions höft. Bygg din styrka träning runt sammansatta övningar och, om man räknar dem alls, bara använda isolering övningar mot slutet av träningen och som kompletterande eller assistans övningar.
Bygga en starkare kärna
En kedja är inte starkare än dess svagaste länk, och detsamma gäller för din kropp. Övningar som knäböj, marklyft, böjd över rader och overhead pressar, beroende av din kärna styrka för hur mycket vikt du kan lyfta. Core är ett samlingsnamn för musklerna i midjan och om dessa muskler är svaga, kommer din rygg saknar stabilitet. Dålig spinal stabilitet innebär att du kanske måste sluta TV: n tidigare eller lyfta mindre vikt än du kanske annars vill och detta kommer att begränsa din styrka vinster. Stärka din kärna genom att utföra särskilda övningar bålstabilitet såsom plankor, ab utbyggnader hjul, enarmad bonde och servitör promenader och, om du använder en, endast iklädd din styrketräning bälte för dina tyngsta uppsättningar.