1
Lägg både styrketräning och konditionsträning vid varje träningspass. Enligt "Xtreme Lean" författarna Jonathan Lawson och Steve Holman, är styrketräning mer effektiv för fettförbränning. Men hjälper konditionsträning bränner extra kalorier för att nå dina mål. Tom Venuto, författare till "bränna fett Mata Muscle," ofta citerar forskning som visar att cardio också förbättrar musklernas återhämtning.
2
Ställ en realistisk träningsschema. Att vara ärlig mot dig själv om det här steget är en av de viktigaste delarna av processen. Det finns ingen skada i att starta ut med mer sällan träning och lägga till extra dagar och mer intensitet när du går. I det långa loppet kommer du att uppnå mer genom att vara konsekvent. Åtminstone, överväga att göra tid att träna tre dagar per vecka.
3
Välj utbildning split för din träning. Ju färre dagar per vecka du tränar, desto mer kommer du att göra vid varje session för att få högkvalitativa resultat. Till exempel kan en fyra-dagars utbildning split vara följande: Måndag - quadriceps och kalvar, tisdag - bröst och rygg, torsdag - hamstrings och axlar, fredag - triceps och biceps
4
Tilldela övningar. till varje muskelgrupp. Om du väljer att göra hela kroppen träning, måste du vara mycket effektiv och hålla sig till en övning per muskel. Full-organ, eller förening, rörelser ger dig den bästa träningen på kortast tid. Exempel inkluderar knäböj eller pressar ben för ben, väcker kalv för vadmusklerna, pullups eller latsdrag för rygg, bänkpress eller armhävningar för bröstet, upprätt rader för axlarna och triceps pushdowns och biceps curls för armarna. Gör tre eller fyra set av varje övning, med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.
5
Välj antalet uppsättningar du kommer att göra för varje övning, liksom antalet repetitioner per ställa. Lawson och Holman rekommenderar ofta vad de kallar "4X" utbildning. För att göra detta, väljer du en vikt du kan hantera bekvämt och göra fyra uppsättningar av 10 till 12 reps. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Kortare viloperioder skapa mer intensitet och ha en fettförbrännande effekt. Dock kommer de inte tillåta dig att träna så tungt. Tänk på att utbildning för makt och styrka kräver lägre repetitioner i tre-till sex-reps intervall.
6
Lägg konditionsträning efter ditt motstånd-träningspass. Du kan lägga till så mycket eller så lite cardio som du önskar. Om du tränar fem eller fler dagar i veckan, du behöver antagligen inte mer än 15 till 20 minuter varje dag. Men om du tränar tre dagar per vecka eller mindre, kan du överväga längre anfall av konditionsträning, exempelvis 30 till 60 minuter åt gången. Addera