Varför finns tre uppsättningar Rekommenderas i styrketräning?

Sneakers ofta rekommenderar att du fyller tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje tyngdlyftning övning du utför. Men eftersom vetenskapen om övningen är forskat, är fler som lärt sig om hur man mest effektivt öka styrka och muskler prestanda. Genom att noggrant strukturera din träning rutin, kan du uppnå olika träningsmål med styrketräning, såsom betydande vinster i styrka, förbättrad kardiovaskulär hälsa och minskad arm, ben och bål omkrets. Vetenskapen bakom tre set för nybörjare

En studie i "medicin och vetenskap i sportar och övar" från mars 2003 omdömet 140 enskilda studier för att tillhandahålla omfattande uppgifter som skulle vara tillämpliga på de flesta vikt utbildare . Forskarna drog slutsatsen att tre uppsättningar är bäst för dem som precis har börjat styrketräning för att förbättra nervsystemets samordning av de mest lämpliga muskler, vilket bidrar till att förbättra ditt formulär. Addera Ökning Totalt Antal Set för Avancerad Styrketräning

Som du avancerar över ett år eller mer av styrketräning, är antalet uppsättningar av någon övning inte lika effektfulla som det totala antalet uppsättningar för varje muskelgrupp. Till exempel, bänkpress, fjäril och hantel bröstpress arbeta hela bröstmusklerna. Så du kommer att hitta de bästa resultaten av totalt nio uppsättningar för varje muskelgrupp, oftast göra två till tre uppsättningar på två till tre olika övningar. Detta kommer att bidra till att minska risken för överbelastning och skadar dina muskler och det kommer också att leda dig till att utöva några av de accessoriska muskler som kan försummas med ökade uppsättningar av samma övning.
Forskning Uppgifter om Repetitioner

Antalet repetitioner du gör är lika viktigt som antalet uppsättningar. Dessa studier visar också att de bästa vinsterna är markerade med ett område av sex till 15 repetitioner i varje set. Om du försöker bulk upp dina muskler, plocka en tyngre vikt och utför sex till åtta repetitioner. Om du söker magert, starka muskler, lyfter den tyngsta vikt du kan 12 till 15 gånger. Kom ihåg att dessa riktlinjer är generella och du kan behöva ändra dessa intervall något att möta dina specifika behov. Addera General Physical Beredskap

General fysisk beredskap, eller GPP, är ofta används av idrottsmän i mellan intensiva träningstider fram till en tävling. Däremot kan du dra nytta av denna strategi på någon kondition. Utför samma tyngdlyftning övningar med en drastiskt minskad vikt, ofta 25 procent av din maximala lyft belopp, upprepa övningen kontinuerligt i upp till fem minuter. Försök att inte vila och skjuta dig själv genom denna explosion av hjärt-centrerad styrketräning. Detta kan vara en särskilt effektiv strategi om man vill utveckla lång, magert muskler för att hjälpa till att minska din arm, ben eller bål omkrets.