Hur man bygger massa och upprätthålla en platt mage?

Har du någonsin märkt att killar som försöker bygga muskelmassa brukar hamna få massor av kroppsfett? Denna gamla skolan "fyllnadsmedel" inställning till att få muskler är påstods vara en två steg framåt, ett steg bakåt proposition. Men det är väldigt svårt att bli av med överflödigt kroppsfett senare när du vill få magert. Enligt IFBB pro bodybuilder Dave Goodin, kan de negativa effekterna av sammanslagningen ta många månader att rätta till. Dessutom kan du vinna bara några pounds av muskler, trots 10 - eller 20-pound gunga i total kroppsvikt. Enligt hans mening är det helt enkelt inte är värt det. Vetenskapen om muskeln har kommit en lång väg. För att bygga massa och bibehålla en platt mage du måste ta ett balanserat förhållningssätt till din träning och kost. Instruktioner
1

Följ en kolhydratfattig, kalorifattig diet i fem dagar före start din muskelbyggande program. Enligt "Muscle Explosion" författaren Nick Nilsson this primtal kroppen att bygga massa med lägre kaloriintag.
2

Öka kalorier till din underhåll nivå eller strax över. Till exempel kan en 200-pound man ta i en daglig underhållsdos på 3000 kalorier per dag. Om du har en snabbare ämnesomsättning, kan du behöva öka dina kalorier till 300 till 500 ovan underhåll.
3

ta in färre kalorier på din nonworkout dagar, säger "Man 2.0 Engineering Alpha "författarna John Romaniello och Adam Bornstein. Du kan minska ditt kaloriintag 300 till 500 kalorier under underhåll på dessa dagar för att hjälpa hålla magert.
4

Gör motstånd-träning träning tre till fem dagar per vecka. Se till att betona de sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och bänkpress. "The Ultimate Power-Density Mass Workout" författarna Jonathan Lawson och Steve Holman rekommenderar att få minst 40 sekunder av tiden under spänning i varje set för att stimulera tillväxt muskelmassa.
5

Lägg en negativ-accentuerade set till varje övning genom att sänka vikten till en långsam och kontrollerad räkna sex sekunder på varje repetition. Holman och Lawson kallar detta ett "fett till muskel" förhållningssätt, eftersom det tvingar kroppen att använda extra kroppsfett för energi för upp till 72 timmar efter träningen.
6

Gör 20 till 30 minuter av konditionsträning direkt efter träningen för att ytterligare stimulera fettförbränningen. "Bränna fett Feed the Muscle" författaren Tom Venuto poäng till vetenskap som visar cardio faktiskt förbättrar muskeltillväxt, så länge du inte bränner så många kalorier som du går in i en brant underskott för dagen.
7

Drick en post-workout shake som innehåller 30 till 50 gram vassleprotein och upp till 60 gram kolhydrater, säger Lawson och Holman. Mer än så kan orsaka överdriven kroppsfett lagring.
8

Ta in 1 till 1,5 gram protein per kilo av din mager kroppsvikt per dag. Protein är viktigt för att bygga muskler och dessutom håller dig mätt, så du kommer inte frossa i mat som kommer att orsaka kroppsfett lagring och stjälpa ditt mål att hålla en platt mage.