Den övre gränsen för muskelmassa för kvinnor är ca 2 1/2 pounds per månad, enligt Lou Schuler, författare till "The New Rules of Lifting för kvinnor." Denna ränta av tillväxten är särskilt aggressiv och tar din träning och äta rutiner är top notch och konsekvent. De flesta kvinnor kommer inte att uppnå denna nivå av muskel tillväxt, på grund av livsstil och genetik. Realistiskt, efter tre till fyra månader av konsekvent motstånd utbildning, kan du förvänta dig att öka din styrka med 20 till 40 procent.
Kropp typ och ålder
din kroppstyp avgör hur snart kommer du se resultat från styrketräning. Till exempel, mesomorphs har en naturligt muskulös kropp, som kan lägga på muskler lätt. Endomorphs, som tenderar att vara mer kurvig, och willowy ectomorphs kommer att bygga muskler långsammare - även när man följer liknande utbildning regimer som mesomorphs. Äldre kvinnor kan fortfarande bygga muskler och se förändringar i deras kroppar, men det kan ta längre tid än det skulle göra om de var yngre. Som ni ålder, producerar du mindre östrogen, som omvandlas till testosteron - ett viktigt hormon i muskeltillväxt. Kroppsfett nivåer tenderar också att vara högre för äldre kvinnor. Högre nivåer av kroppsfett gör musklerna svårare att se, så du kan vara fysiskt känna starkare, men synförändringar kan ta längre tid att lägga märke till. För att minska kroppsfett, måste du paret din styrketräning med en kost som främjar viktminskning med livsmedel såsom magert protein, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.
Konditionsnivå
Om du är helt ny till utbildning, ser du förmodligen resultat såsom ökad styrka och ökad muskel definition i första par månader. Du kommer att uppleva avtagande avkastning, men som ni träna styrka längre. Synliga förbättringar kan naturligtvis avta efter några veckor. Du är fortfarande att göra förändringar och förbättringar i din kropp, men eftersom du är på en högre nivå av kondition, dessa förändringar är inte så dramatisk eller snabb.
Viktminskning
Om ni vill gå ner i vikt genom styrketräning, måste du koppla ihop din träning med ett lågt kaloriinnehåll, del-kontrollerad diet. Trots att öka mängden muskler på din kropp väcker din vilande ämnesomsättning något, kommer det inte hjälpa dig gå ner i vikt om du också klippa ditt kaloriintag för att skapa en daglig kalori underskott. Resistance utbildning ger inte en enorm kaloriförbränning heller, så du måste lägga lite konditionsträning - såsom löpning eller kickboxning - att bidra till att skapa en större kalori underskott. En 500-kalori underskott per dag ger en 1-pund per vecka viktminskning. Lägga muskler med styrketräning hjälper dig att uppnå detta graden av förlust och hålla bort vikt på lång sikt.
Strategi
Du kommer inte att se resultat från styrketräning om du är inkonsekvent eller inte lyfta tunga vikter. Sikta på att använda vikter som väger mer än 70 procent av det belopp du kan lyfta för en en-repetition maximum. Gå minst en uppsättning av åtta till 10 repetitioner av en övning för varje större muskelgrupp. När du känner dig starkare, tillsätt en extra uppsättning eller två - så i 30 till 60 sekunder vila mellan seten. När du kan lätt göra 12 repetitioner av en övning med en viss vikt, öka vikten med 5 till 10 procent så att du fortsätter att se resultat. Resistance träna minst tre gånger i veckan och lämna minst 48 timmar mellan träningspassen för specifika muskelgrupper för att kunna reparera. Om du inte tillåter att vila, kommer dina resultat att vara långsam kommer.