En 5x5 set bygger på tung vikt lyfts som en del av sammansatta övningar för att bryta ner muskelvävnad snabbt. En 5x5 set innebär att göra fem repetitioner av en övning per set, för totalt fem set. För avancerad träning, hjälper det att skapa din fem-rep max (5-RM) vikt kapacitet för en viss övning, och du börjar varje set mellan 75 och 85 procent av det max, beroende på det särskilda programmet. Den 5x5 Programmet omfattar tre pass per vecka, och de bästa programmen utnyttjar periodisering för att upprätta en effektiv styrke-cykel under loppet av flera veckor.
Exercises
Den bästa 5x5 träning fokuserar på övningar som riktar medelstora och stora muskelgrupper, såsom bröstfenan, latissimus dorsi, quadriceps och hamstrings, för primär engagemang. Apparater som använder 5x5 strukturen fungerar också mindre muskelgrupper som biceps, triceps och vader, eftersom sammansatta övningar av de bästa programmen riktar ett brett nätverk av muskler som stabilisatorer. Powerlifters och konkurrenskraftiga idrottare hitta använda kompakta uppsättningar med sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, makt rensar och overhead pressar tillhandahålla ett effektivt, effektiv övergripande träningspass på en relativt kort tid.
Bill Starr Klassisk 5x5
NFL styrka tränare Bill Starr krediteras som skaparen av 5x5 progressiva träningssystem, utformat för att förbättra funktionell styrka för fotbollsspelare. Starrs ursprungliga systemet inrättat en tredagars träningsprogram som fokuserar på en kärna av tre specifika övningar: knäböj, bänkpress och makt rengör, en grupp som han kallade "The Big Three". Dessa tre övningar kombinerades med andra för att bilda Starrs 5x5 kompakt styrketräningsprogram. Dag 1 är en "tung" dag, att du måste lyfta nära din maxkapacitet för varje övning, som börjar med makt rengör, följt av bänkpress och knäböj. Dag 2 är en "lätt" dag, där du lyfter betydligt mindre än ditt max. Återigen, börja med makt rengör, men följ med sned bänkpress och knäböj. Dag 3 är ett medium vikt dag, där du dela skillnaden mellan dag 1 och 2. Börja med makt rengör, följt av overhead pressar, sedan avsluta med knäböj.
5x5 Variationer
Under åren har Starrs program genomförts och modifieras för att passa olika styrka -utbildning program. Athletic styrka tränare Mark Rippetoe utvecklat en novis planerar att inleda nybörjare med progressiv träning. Rippetoe program inriktat på en kärna av sammansatta övningar, inklusive knäböj, bänkpress, marklyft, chin-ups och pullups. Skillnaden med Rippetoe plan är att den koncentrerar sig på tre uppsättningar med fem reps, snarare än en riktig 5x5. Fitness expert Shannon Clark har också ett 5x5 program inriktat mot nybörjare, erbjuder en enkel plan som inte kräver att du öka vikten för varje repetition. Clarks program kretsar kring knäböj, bänkpress, marklyft, militära pressar och skivstång rader.