God hälsa och vikt underhåll kräver minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka. Även trycka på gym varje dag kommer inte att få dig dit gör bara 20 minuters konditionsträning per session, men det kan få dig nära nog att du kan ta en snabb 10-minuters promenad någon annan gång. Problemet är passande i ditt motstånd arbete. Sätt upp ett steg i ett hörn av ditt gym med stammarna på en höjd som kräver en 90-graders vinkel i höfter och knän. Du får en konditionsträning som också riktar dina quads, hamstrings, vader och glutes. Samtidigt fortsätter att öka, göra två uppsättningar av biceps curls, overhead triceps extensions och overhead pressar med hantlar. Varje set bör omfatta åtta till 12 repetitioner. Addera kärna
Intensifiera och utmana din kärna. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna vända tillbaka. När du stiger upp, föra armarna framåt och huvudet i en explosiv rörelse. När båda fötterna stadigt på steget, sänka dina utsträckta armar i en kontrollerad rörelse bara för att bröstet nivå när upphandlande dina magmuskler. Ta med armarna till utgångsläget när du kliver ner. Nästa, arbeta dina obliques genom att öka och stansning alternerande armarna över din kropp, först upp mot axeln, sedan över din mellersta delen och sedan ner mot golvet. Arbetar två uppsättningar av åtta till 12 reps för varje övning.
Rygg och bröst
Medan du kan göra cardio och kärna varje dag, dina andra muskler måste vila mellan träningspassen för att reparera och växa. Varannan dag, ersätta din arm och skuldra arbete genom att slå i golvet mellan kliva och gör så många snabba armhävningar som du kan för dina bröstmuskler. Under nästa steg bryta plocka upp dina hantlar, sätta ena foten på steget, lutar något framåt vid höfterna, och gör en överböjda rad med handflatorna vända in och armbågarna stoppade tätt in i din kropp. Detta kommer att fungera latsen. För nästa paus, ta samma position men med handflatorna vända bakåt och lyft armbågarna direkt ut till dina sidor, pressa ihop skulderbladen på toppen av flytten. Detta fungerar dina bakre deltamuskeln och fällor och rhomboids i övre delen av ryggen.
Överväganden
Som du kommer att göra flera drag på en gång, börja långsamt och ta tid att fullända din form, vilket i allmänhet innebär att hålla huvudet bakåt och bäckenet linje och aldrig låsa lederna. Du kanske också måste börja med en något lägre hantel vikt än du är van vid. Om du kan få din puls till en högre intensitet mellan 75 och 85 procent av din maxpuls, behöver du bara hälften så mycket cardio tid, vilket innebär att dina 20 minuter på gymmet kommer att vara mer än tillräckligt. Även mer komplicerade formler existerar, som en tumregel för en man, subtrahera din ålder från 220 för att få din maxpuls. Du kan ta din puls genom att placera två fingrar på halspulsådern medan kliva.