Kettlebell Clean & Jerk Workout Plan

Om du letar efter en övning som fungerar nästan varje större muskel i kroppen, hjälper till att utveckla styrka och explosiv kraft och som kommer att locka åskådare i gymmet, har du valt väl med kettlebell stöt. Skönheten i kettlebell ren och ryck är att på grund av att arbeta så många muskler, de kan passa in i någon av din träning. Tekniken kan vara svår att bemästra, så det är viktigt att du lär dig att flytta in och ut innan du implementerar det i din rutin. Teknik och Basic Rutin

Fatta en kettlebell i ena handen och fäll tillbaka genom dina ben som om du vi gör en gunga, lyft sedan den med kraft upp till axeln. Doppa knäna en aning, sedan snabbt släta ut dem, med hjälp av den kraft som genereras för att ge dig en knuff när du kraftfullt trycker på klockan rakt overhead tills din arm är låst. Återgå till startläge. Kettlebell coachen Steve Cotter rekommenderar utför detta drag med två kettlebells samtidigt - en i varje hand -. Och siktar på 10 uppsättningar av 10 reps med bara 30 sekunder mellan varje
Basic styrkeuthållighetsträning Rutinmässig

När du är bekant med ren och ryck teknik, för in det i din nuvarande styrketräning eller rutiner kettlebell. Den rena och ryck fungerar dina hamstrings, fyrhjulingar, axlar, rygg, skuldror och armar på egen hand, så fungerar bra i kombination med andra multi-gemensamma rörelser. Kombinera det med dubbla kettlebell front knäböj, enarmad eller dubbel-arm gungor och kettlebell rader. Utför dessa fyra övningar rygg mot rygg i en krets-stil utan vila. För att bygga upp styrka, hålla sig till uppsättningar av fem till åtta reps med en klocka vikt du finner utmanande. Vila i 90 till 120 sekunder mellan kretsarna och fylla tre till sex rundor.
The Time Test
p Om du har 10 minuter, har du fick tid för en mördare kettlebell stöt träning. Mästare kettlebell tränare Jon Engum rekommenderar replikera en kettlebell sport utmaning - den 10-minuters test. Ställ in en timer för 10 minuter och avsluta så många rena och rycker som du kan. Du kan byta händer när du vill och sätta klockan ner om du behöver, men klockan måste fortsätta. Om du gör mindre än 50 till 60 reps, är din klocka för tungt och om du får mer än 120 reps, du gick för lätt, Engum anteckningar.
Fat-Loss Workout

Ren och idioter är perfekt anpassade till fett-förlust rutiner, eftersom de arbetar så många muskler, sätta din kropp under en hög grad av stress och arbeta dig kardiovaskulära systemet, konstaterar Steven Matthews i North Carolina Kettlebells. För en tuff-fettförbränning träning, rekommenderar kettlebell tränare Mike Mahler utför tre uppsättningar av 15 till 20 rena och rycker tre gånger per vecka, med bara 90 sekunders vila mellan varje. Inkludera dessa som en del av en total-body workout, eller blanda dem med hög intensitet cardio övningar såsom hill sprints, burpees eller hoppa rep.