huvudprincip för att öka vikten du lyfter är progressiv överbelastning. Du måste lyfta tillräckligt i vikt genom tillräckligt set och repetitioner för att avsevärt bryta ned din befintliga muskelvävnad att det regrows starkare. Du har två grundläggande val för att driva progressiv överbelastning: Öka din träning volymen eller öka intensiteten i dina övningar. För att öka volymen, helt enkelt göra fler repetitioner av varje övning genom fler uppsättningar. För att öka intensiteten, kan du öka hastigheten på dina reps, eller du kan anta ett progressivt set struktur.
Set och reps
Progressive set utformas för att ersätta kroppens förmåga att anpassas till yttre påfrestning, och i de flesta fall effektivt främja muskelhypertrofi. Hypertrofi är nedbrytning av muskelvävnad som sedan regenereras med ökad volym och styrka. Vanliga progressiva uppsättning strukturer inkluderar pyramiden set och 5x5 set. Pyramiden set börjar med en viss vikt med ett visst antal reps, då du öka vikten och minska antalet reps tills du når en spets. Till exempel, skulle du börja med åtta reps i en övning på 25 pounds. Omedelbart efter dessa åtta reps, skulle ni tillsätt 5 pounds och göra sex reps, och så vidare. Den 5x5 set är likartad, och kräver att du gör fem reps per set för fem set. De första två reps i varje set börjar med en vikt som är 85 procent av ditt max, medan de tre sista kräva 95-100 procent av din max.
Motion Selection
Övningarna du också bestämma hur effektivt du kan bygga muskelmassa och uthållighet, vilket avgör hur snabbt du kommer att kunna öka vikten på dina lyft. Oavsett om du använder fria vikter eller maskiner, vill du välja en balanserad mix av rutiner som både engagera ett brett spektrum av muskler, samtidigt som specifikt isolera viktiga muskler. Till exempel arbetar stora till små, riktar stora muskelgrupper som bröstfenan och latissimus dorsi, sedan arbeta dig ner genom axlar, triceps och biceps. Byt ut övningar som riktar samma muskler varje fyra till sex veckor, eftersom kroppen anpassar sig till rutiner lätt.
Recovery Time
En viktig faktor för att öka vikten du Hissen är att låta dina muskler tillräckligt med återhämtning tid att tillräcklig regenerering. Ett vanligt misstag många nybörjare tyngdlyftare gör är att de utövar alltför ofta utan någon vilotid mellan träningspassen. När muskelfibrer bryts ned under en tyngdlyftning session, måste den nya vävnaden mellan 24 och 48 timmar att återföds ständigt, och ju närmare du lutar till 48 timmar, den mer genomgripande förnyelse kommer att bli. Om du avstå återhämtningstid, kommer du hämmar allvarligt din förmåga att lyfta mer vikt, eftersom allt du kommer att utföra är den upprepad nedbrytning av muskelvävnad, utan någon återväxt.