21 lockar motion, vilket innebär tre steg för att göra en biceps curl, spränger dina armar och dramatiskt ökar uthållighet, noterar "Alpha Male Challenge: Den 10-veckors plan för att bränna Fett, Gain Muscle & Bygg Sant Alpha Attitude "av James Villepqigue och Rick Collins. Made populära av Arnold Schwarzenegger och andra bodybuilders, kan denna övning kan modifieras för att ge en ännu större biceps pump. För 28s, utför du fyra varianter av biceps curl, med hjälp av en skivstång, hantlar eller en EZ bar. Börja med att göra sju reps att endast den första tredjedel till hälften av curl rörelseomfång. Utför de kommande sju reps på hela skalan av rörelse och gör sedan en isometrisk håll under sju sekunder vid mittpunkten av curl. Gör de sista sju reps på en tredjedel till hälften av slutet av curl rörelseomfång, eller den lättaste delen av övningen.
Pump med ett band
En svår biceps träning kombinerar lyfta tunga vikt snabbt och ofta. Om du utför biceps curls med en super-starkt motstånd band, kommer du att känna blodet pumpa genom dina arm muskler. Arbeta med en en-tums maximal styrka bandet som är loopas. Kliv på mitten av bandet med fötterna axelbrett isär. Om du bredda din hållning, kommer du öka motståndet. Ta den andra änden av slingan med båda händerna. Du kan välja något grepp - neutral, pronerad eller supinated. Dina händer bör anpassas med dina axlar. Försök att utföra 60 biceps curls i 30 sekunder för två till fyra uppsättningar. Ta en en-till två-minuters vila intervall mellan seten.
Följ Oak
Kallas "Ek," Arnold Schwarzenegger skulle göra ett vapen träning två gånger i veckan som varade i två timmar. Han tillbringade 45 minuter på hans biceps, med fokus på fyra övningar: fusk Skivstångscurl, lutning hantel curl, en arm koncentration curl och stående alternerande hantelcurl. Medan fusk Skivstångscurl hjälper dig att bygga massa, möjliggör lutning curl dig att utöka dina biceps till botten av sitt utbud av rörelse. Den ena arm koncentration curl tvingar dig att fokusera på formen, och den stående alternativa hantelcurl spränger dina armar när du försöker röra din lillfingret till det yttre huvudet av biceps. Om du kan matcha Schwarzeneggers 20 till 26 uppsättningar mellan de fyra övningar, du har slutfört ett hårt biceps träning.
Tips och råd när du utför biceps curls med en EZ bar eller skivstång, glida tummen under stången på greppet, vilket kommer att sätta mer stress på dina biceps och mindre på dina underarmar. Eftersom tre gånger så många muskelfibrer är aktiverade på den nedåtgående fasen av en styrketräning övning, ta din tid på att sänka vikterna. Standarden timing för varje repetition är en sekund på uppgång och tre sekunder på härkomst. Om du funderar på att bygga muskelmassa och kan pågå i mer än åtta reps på biceps övning, är vikten för lätt. Öka vikten och arbeta armarna till muskel misslyckande.