Även om det finns många varianter för axel press, är den vanligaste versionen av standarden militär press. Den militära pressen utförs stående, och kräver ett vägt skivstång. Den skivstång vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna lindrigare bredare än dina axlar, böja vid midjan, och grepp skivstång overhand med händerna bredare än dina axlar. Stå rakt, böj armbågarna och hålla skivstång strax ovanför toppen av bröstet. Skjut stången upp över huvudet tills armbågarna lås, håll den i toppen av rörelsen för en stund, och sedan sänka den tillbaka till toppen av bröstet.
Höga reps och lätta vikter
Nyckeln till höga upprepning axel övning är att trycka tillräcklig tyngd för att bryta ner muskelvävnad, men inte så mycket vikt att dina deltoids någonsin komma nära muskel misslyckande. Att etablera uthållighet, är tanken att träna målet musklerna så att de betonar ansträngande. Hitta en vikt som du kan utföra mellan 10 och 15 reps på axeln press att börja, sedan arbeta för att öka ditt antal reps till 20. Därifrån, öka vikten något, och återigen arbeta tills du gör 20 reps. Trial and error är nödvändigt att hitta din första bekväm vikt.
Variationer
Ett bra sätt att ändra din rutin för att förhindra uppkomsten av en prestation platå är att utföra en annan version av axeln pressen. Till exempel kommer byta ut skivstång för två hantlar kan du trycka på vikten i en något mer neutral position, eftersom hantlarna kommer att resa direkt över toppen av dina deltoids som du trycker på. Du kan sitta på en platt-back träning stol och utför dina pressar antingen med hantlar, kettlebells eller en skivstång. Det viktiga är att välja en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set. Något mindre än 10, och du kommer att arbeta för massa, inte uthållighet. Något mer än 20 kommer att riskera överträning dina deltoids.
Överväganden
Trots den låga vikten som används för high-rep skuldra pressar är inte lika benägna att riskera som axeln pressar med tyngre vikt, be en vän eller workout partner att upptäcka dig. Den axel press är en knepig övning som kräver att du trycker vikten ovanför huvudet. Även med låg vikt, kan det stora antalet reps orsaka trötthet. Undvik också att överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna, speciellt om du utför en bred överkroppen rutin. Ansatsen kidnappare är särskilt benägna att roterande skador från att överarbetad, så noga välja de övningar du parar med axeln pressen.