p Alla tre av dina gluteus muskler - den medius, minimus och maximus - klassificeras som höft kidnappare, tillsammans med tensor fasciae latae i dina yttre lår. Hip bortförande innebär laterala benrörelser bort från kroppens mittlinje, så benen vanligen flytta i sidled när du utför bortförande övningar, inklusive lår hissar. För att utföra en kroppsvikt lår hiss, ligger på sidan med kroppen rak och ena benet staplas på den andra. Höj din övre benet rakt upp - i förhållande till golvet - så högt som möjligt och samtidigt hålla den rak. Returnera den långsamt till utgångsläget. Du kan också utföra lår hissar på en boll genom att placera bollen under din undre sida. För antingen version, utför en uppsättning av 16 repetitioner med båda benen.
Hip Adduktion Lår Hissar
höft adduktorer av dina inre lår inkluderar pectineus, gracilis och tre adductor huvuden - den brevis, longus och Magnus. Som en grupp, dessa muskler hjälper dina höfter rör sig från sida till sida när benen färdas mot kroppens mittlinje. Att arbeta adduktorer, ligga på sidan med din nedre benet rakt. Böj övre knä och sätta din fot platt på golvet framför din nedre knät. Höj din underbenet vertikalt och samtidigt hålla den så rak som möjligt, sedan sakta sänka den under kontroll till utgångsläget. Utför två uppsättningar av åtta till 12 reps per set, med båda benen Addera ditt Weighted lår hiss -. Kidnappare
p Om standard lår hissar blir alltför lätt, tillsätt en vikt på dina rörelser för att ge en större utmaning. Använd en skivstång med en vikt fäst vid ena sidan för att arbeta de kidnappare i dina yttre lår. Antag sidan liggande ställning lår hiss, men böj undre knät så det är på en 90-graders vinkel med kroppen. Håll det ovägda slutet av skivstång och placera det vägda änden strax bortom din övre foten. Håll skivstång i linje med kroppen. Höj din övre benet rakt upp, så långt som möjligt, sedan tillbaka till golvet för att slutföra en upprepning. Utför två eller tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner per set med båda benen, eller arbeta upp till den nivån
Weighted Thigh Lift -. Adduktorer
adductor lår hiss liknar kidnappare hissen, förutom att du höjer din underbenet. Ligg på sidan med överkroppen upp från golvet så att du stödjer dig med din nedre underarmen. Böj båda knäna, sedan föra underbenet lite framåt och din övre benet något bakom dig. Använd samma singel-vikt skivstång som du använde i kidnappare övningen, men läget vikten plattan mot sulan på din nedre foten, rikta baren med din smalbenet och håll änden av stången i din övertaget. Håll vikten i position mot din fot som du lyfter benet så högt som möjligt. Utför två eller tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner per set med båda benen, eller arbeta upp till den nivån.
Benlyft
Du hittar en mängd övningar som klassificeras som benlyft, många av vilka mål gluteus maximus i din bak. Utför en stående lyft genom att hålla en stol eller annan starkt föremål framför dig, stå upp rakt och lyfta ena benet rakt bakåt och samtidigt hålla ditt knä rakt. Utför minst en uppsättning av 20 reps.
Hit din glutes och abs med en liggande benlyft. Ligg på rygg med benen raka och lyft benen tills de är vinkelrät mot golvet för att ta utgångsläget. Höj fötterna högre genom att lyfta höfterna rakt upp, sedan släppa höfterna och nedre benen till ungefär en 45-graders vinkel med golvet, sedan tillbaka till utgångsläget för att slutföra en upprepning. För att upprätthålla en säker hållning, hålla din nedre ryggen i kontakt med golvet under hela övningen, även om det innebär att dina ben inte gå hela vägen till en 45-graders vinkel. Utför en uppsättning av minst 20 repetitioner.