ligger på din sida - utsträckt rak - och lyfta din övre benet är ett grundläggande drag som riktar dina yttre lår. Du kan förbättra flytten genom att lägga vikt på olika sätt. För en utmaning, tillsätt ankelvikter eller nypa en medicin boll mellan fötterna och lyft båda benen samtidigt. Rikta dina inre lår genom att böja din övre benet och kliva den framför kroppen. Lyft din underbenet undertill, med ett litet utbud av rörelse, och du kommer att känna det bränna i dina inre lår direkt. Om ditt mål är att tona låren, utför varje övning i en minut på varje sida med långsamma och kontrollerade rörelser som inkluderar kort hålla positionen i toppen i tre till sex sekunder. Upprepa övningen för totalt tre set.
ABS-
Leg hissar kan hjälpa dig att rikta de där irriterande, svåra att nå lägre magmusklerna. Ligg på rygg och lyft ditt vänstra ben till en 45-graders vinkel. Korsa höger ben över vänster, vila din högra vaden över lårbenen av vänster ben. Från denna position, lyfta benen engagerar dina nedre mage och din kärna i allmänhet. Få din rumpa från marken för att verkligen utmana dig själv. Upprepa detta på andra sidan efter en minuts konsekvent lyft, i genomsnitt ungefär en hiss per sekund. Ta upp till 30 sekunder vila mellan seten om du är en nybörjare.
Ryggen
Använd benlyft att rikta musklerna på din rygg . Detta är bra för att bygga styrka i din kärna och ryggmuskler, vilket är viktigt för ryggraden hälsa och säkerhet. Ligg på magen och gör Superman hissen, vilket innebär böjning i halv bakåt. Lyft benen från golvet samtidigt lyfta övre halvan och armar från golvet. Håll denna ställning i 30 sekunder och sedan ta en 30-sekunders vila innan du gör det igen. Titta inte upp, hålla fokus på marken för att undvika att anstränga nacken. Upprepa detta set tre gånger för en stor lägre-back träning.
Rumpan
Leg hissar som riktar dina hamstrings är bra för att ge dig en runda, välväxt bakom. Håll dina rörelser till ett litet utbud av rörelse för att verkligen utmana dig själv. Dina ben kommer att känna progressivt tyngre, och det betyder att du tvingar stor förändring för stora resultat. Få på alla fyra och lyft ett ben, hålla ditt knä böjt. Tryck hälen mot himlen och sedan låta det återvända, men låt inte ditt knä vidrör marken. Försök lyfta benet en gång varje sekund i 60 sekunder och sedan byta till den andra sidan. Ge din nedre ryggen en paus efter att göra båda sidor genom att släppa ner i barnets pose i 30 sekunder. Sedan upprepa övningen på båda sidor två gånger. Addera