Hur man gör en crunch utan att skada nacken eller nedre ryggen

Om du upptäcker att din nacke eller rygg värker efter att göra buken crunches, kolla ditt formulär. Nacksmärta kan komma från att dra huvudet framåt när du lyfter dina axlar, medan lägre ryggont är ofta ett resultat av att använda ryggen för att lyfta sig själv i stället för din abs. Om du inte har en hals eller ryggskada bör crunches inte orsaka obehag. Använda rekvisita när du gör crunches kan också lindra onödig smärta. Saker du behöver
yogamatta (tillval) katalog Övningsboll (tillval)
Visa fler instruktioner
1

värma upp innan gör crunches. Promenera, cykla en motionscykel eller hoppa på den elliptiska i 15 minuter i ett lugnt tempo.
2

Övning på en vadderad yta. Om du inte är på en matta på golvet, använd en yogamatta. Om du upptäcker att lägre ryggsmärtor i synnerhet är ditt problem, gör crunches på en stor, uppblåsbar träningsboll.
3

Ligg med böjda knän och fötterna på marken. Vila fingertopparna på baksidan av huvudet, inte nacken, utan sammanflätade dem. Som ett alternativ, korsa armarna över bröstet.
4

Tryck korsryggen mot golvet och dra ihop magmusklerna för att rulla upp axlarna och utanför mattan ca 4 inches. Håll armbågarna även med öronen och korsryggen på golvet. Andas ut när du lyfter.
5

Håll kontraktionen i någon sekund överst på kritan, då andas in när du sakta sänka ner igen. Håll rörelsen kontrolleras. Förlitar sig på momentum för crunches inte bara fusk dina magmuskler, kan det skada din rygg. Efter en uppsättning av 12 crunches
6

Stopp och vila. Ge dig själv minst 30 sekunder innan du gör en annan uppsättning.