Boat pose är en du hittar dig själv att göra i både yoga och pilates - det stärker din mage, höftböjarna och quadriceps. Det är en utmanande pose som också förbättrar balansen. Börja i sittande ställning med böjda knän och händerna bakom låren. Sakta lyfta en fot från golvet och sedan den andra. Balans i detta läge med smalbenen parallellt med golvet. För att öka intensiteten och arbeta din kärna muskler mer, räta på benen, släpp händerna bakom låren och armarna parallella med golvet. . Undvik att rulla tillbaka på svanskotan
knän till bröstet
En dubbel ben lyft pose att sträcka ut din rygg och glutes är knäna till bröstet pose - ibland kallas den liggande Barnets pose. Du kommer att använda detta innebära inte bara för stretching, men också som en avkoppling eller avhjälpa pose i yoga. Ligg på rygg, lyft båda benen och dra upp knäna mot bröstet. Använd dina händer bakom låren att dra knäna närmare bröstet. Slappna av i axlarna och sten sidledes att bosätta sig i denna pose. För att hålla dina knäleder lycklig som du håller denna pose, undvika att placera händerna på knäna eller smalbenen. En variant för mer buken arbete är att lyfta benen högre så att smalbenen parallellt med marken och knäna ovanför höfterna. Dra upp magmuskulaturen, lyfta huvudet, titta mot låren och håll.
Legs Up The Wall
benen upp på väggen är en pose som sträcker dina hamstrings, vader, utanför lår och insida lår. Denna pose hjälper dig att arbeta på bålstabilitet och spinal justering. För att komma in i denna pose, sitta vänd mot en vägg och övergång till ryggen. Ta med knäna mot bröstet och scoot höfterna upp mot väggen. Sakta räta benen upp längs väggen. Benen ska vara höftbredd och fötterna böjda. Ta med fotsulorna ihop och slå ut knäna för en variant av denna ställning som sträcker dina inre lår.
Överväganden
Andas ordentligt medan dessa utgör är viktigt - inte hålla andan. När du är i att hålla posen, fokusera på att andas genom näsan. Kontrollerad djupandning hjälper till att förbättra blodcirkulationen och ökar syretillförseln till musklerna, som arbetar hårt för att hålla dig på plats. Om du är ny på yoga eller pilates, ta det lugnt. Din flexibilitet kommer att förbättras med tiden och praxis. Du kommer så småningom att kunna prova de hårdare varianter och kunna hålla poserar för längre tidsperioder.