När du blir starkare, gradvis lägga till antalet reps och set som du utför under din träning regim. Till exempel bör en nybörjare göra en uppsättning av tre till 10 reps för varje ben på veckobasis. På en mellannivå, kan du öka antalet set till två. För ett avancerat träningspass, utföra tre uppsättningar av 12 till 15 reps. Också, öka intensiteten i träningen genom att ta kortare pauser mellan seten. Pausa bara för några sekunder innan du slår sidor.
Lägg Vikter
syratätheten, såsom ankel vikter, till övningen. Börja med ljusbeständighet, såsom 2-pund vikter, och successivt öka vikten till 5 pounds. Undvik höga vikter för benlyft för att minska risken för skador. Du kan även bära pjäxor eller hålla en hantel på utsidan av låret, nära till knäet i arbetsgruppen benet. Med den extra motstånd, undvik gunga din kropp när du lyfter benet. Använda drivkraften att lyfta benet förnekar fördelarna med motion. Om du inte har ankelvikter, knyt ett motstånd band till en ögla. Steg båda fötterna i öglan och höja bandet så det pressar upp mot anklarna. Från en stående position, utför benlyft genom att lyfta ena benet mot bandet.
Använd en boll
När du använder en boll eller en instabil yta, måste du använda din kärna att stabilisera sig. Arbeta mer muskler kommer att öka intensiteten i övningen. Till exempel, knäböja med höfterna lutar sig mot bollen. Placera din underarm på bollen, rikta armbågen direkt nedanför axeln. Lägg din andra hand på din höft. Fullt förlänga arbetstiden benet åt sidan. På utandningen, lyfter det benet till nivån på din höft. På inandning, sakta sänka dina ben och upprepa. Håll dina axlar, bröst och höfter kvadrat och vänd framåt.
Använd Resistance Machines
Använd en maskin kabelvikt eller ett ben bortförande maskin för att öka svårigheten att sidoben väcker. Fäst ankelbandet till din fotled. Ha en tjock strumpa för att förhindra att bandet skaver mot huden. Stand sidled av maskinen med en upprätt hållning och rakt bakåt. Ta tag i sidan av maskinen för att hålla balansen. Något böja knä av din arbetstid benet. Sakta höja benet åt sidan och håll en sekund innan han återvände till utgångsläget. Börja med en lätt vikt och använda långsam och kontrollerad rörelse genom hela rörelsen. Utför 12 till 20 reps och sedan sidorna switch.