Vad är en säker övre gräns för hjärtfrekvens under träning?

Om du har en begränsad tid att träna, kan du frestas att skjuta dig själv så hårt som möjligt för att få mest nytta av din träning. Medan träningsintensitet är viktigt, det finns en sådan sak som att gå för långt. Ett sätt att mäta din intensitetsnivå är att övervaka din puls. Genom att veta dina siffror, kommer du att kunna utöva ett säkert sätt. Maxpuls

Det första steget i processen är att veta din maxpuls, eller det maximala antalet gånger ditt hjärta kommer att slå i en minut. Beräkningen är ganska enkel: bara dra ifrån din ålder från 220. För de flesta människor, det är en exakt beräkning, men om du är på blodförtunnande medel eller andra blodtryckssänkande läkemedel, tala med din läkare om din puls, eftersom det lätt kan ändras. Detta antal får i allmänhet mindre som du ålder, kommer betyder ditt hjärta slå långsammare när man blir äldre.
Target Heart Rate

När du vet din maxpuls du kommer att kunna beräkna din målintervallet hjärtfrekvens. När du tränar ditt hjärta ska slå på cirka 50 till 85 procent av din maximala, enligt American Heart Association. Så om din maxpuls är 185 slag per minut, är ditt mål intervallet mellan 93 och 157 slag per minut. När du är väl i din träning, placera fingrarna på halspulsådern på halsen och räkna antalet slag du känner dig i en minut. Eller, räkna antalet slag under 10 sekunder och multiplicera det med sex.
Intensitet

Din puls är en indikator på hur hårt du träna, och det kan hjälpa dig att avgöra om du behöver öka din intensitet eller sakta ner. Som en allmän regel, utmanande kraftig intensiv träning, som faller i intervallet 70 till 85 procent av din maxpuls, gör du andas djupt och snabbt och du kommer att svettas efter några minuters träning, råder MayoClinic. com. Det blir också svårt att tala på denna nivå. Måttlig intensitet träning, under tiden, faller inom 50 till 70 procent av din maxpuls och känns "något ansträngande", säger MayoClinic.com. På den nivån du kan prata, men du kommer inte att kunna sjunga.
Möjliga faror
p Om du arbetar i den övre delen av ditt hjärta- Betygsätt zon, är det troligt att du inte kommer att kunna upprätthålla intensiteten för mycket länge. Arbeta ut för hårt kan inte bara tröttsamt, kan det orsaka skada, som kan stjälpa dina ansträngningar tillsammans. Överträning kan orsaka andra problem också, till exempel sömnsvårigheter, depression, ångest eller en osäker mängd viktminskning. Oavsett din intensitetsnivå, gör en ordentlig uppvärmning och nedvarvning, gör lätt motion i fem till tio minuter så att din puls att stiga och sjunka långsamt. Kontrollera också med din sjukvårdspersonal om du har några frågor om din puls.