att utföra en omvänd planka med benlyft, sitta på golvet med böjda knän och fötterna. Placera händerna på golvet bakom dig. Peka händerna i samma riktning som fötterna. Lyft höfterna tills bålen är parallell med marken och knäna är i 90-graders vinkel. Armarna ska vara helt utfällda och vinkelrätt mot marken. Dra ut benen och samtidigt hålla låren ihop. Spänn magmusklerna och lyft ett ben från golvet med spetsiga tår. Låt inte ditt bröst eller höfter att sag. Sparka benet rakt upp tills den pekar mot taket. Böj foten och återgå till utgångsläget. Växla ben och upprepa. Utför 10 reps för två uppsättningar. För att öka svårigheten, utföra övningen på armbågarna istället för händerna. Om övningen är för svårt, kan du ändra plankan genom att böja knäna.
Fördelar och försiktighetsåtgärder
omvända plankan fungerar din rygg extensorer, mage, glutes, hamstrings och bäcken stabilisatorer. Genom att utföra benlyft, är du tvungen att hålla bäckenet. Dessutom måste du hitta en balans mellan fram-och baksidan av kroppen. När din bäckenbotten stabilisatorer är svaga, kommer dina höfter sag. Eftersom denna övning stärker din kärna och utvecklar din förmåga att stabilisera kroppen, det hjälper till att förbättra din ben enheten medan du kör. Men du riskerar ryggbesvär och tappa balansen när du utför en inverterad position. Om du just har börjat ett träningsprogram, rekrytera en spotter som hjälper dig att slutföra arbetet på ett säkert sätt.
Lägg Instabilitet
Genom att köra en omvänd planka på en boll, kan du öka intensiteten i övningen. Sitt på golvet med bollen framför dig. Antag standardläget omvänd planka med händerna och överkroppen, men placera fötterna ovanpå bollen. Edge bollen framåt tills bollen vilar under vaderna och kroppen bildar en V-form. På utandningen, höja höfterna tills kroppen rätar in en planka. Dina bröst, höfter och knän bör bilda en rak linje. Håll denna position i tre andningscykler. Lägga benlyft, utföra 10 reps i tre set.
Förhindra knäsmärta
Runners ofta upplever en slipning eller knäppa på sina knän, som är allmänt känd som löparknä . Olika orsaker, såsom förskjutning av knäskålen eller överanvändning, kan leda till detta tillstånd. Till exempel, kan oflexibla senor eller muskler drar knäskålen ur läge. Även i smärta, idrottare tenderar att fortsätta träna, vilket bara förvärrar tillståndet. Den omvända plankan hjälper till att inte bara bygga muskler i benen men också håller dina senor och muskler böjliga. Som en förebyggande åtgärd, utföra omvänd plankor med benlyft för att undvika smärtan av löparknä.