Body Knäböj och lyfter benet för Back

Din rygg är inblandad i nästan allt du gör. Det stabiliserar dig vid lyft, upprätthåller god hållning och hjälper dig böja. Svaga ryggmusklerna kan orsaka invalidiserande smärta, men ryggont är inte alltid orsakas av musklerna i ryggen. Svaghet och spänningar i höfter och ben kan ändra hur dina muskler arbetar, tvingar ryggmusklerna att överkompensera och orsakar smärta för att resa upp kroppen. Regelbunden motion kan hjälpa dig att återfå muskler balans, och benlyft och knäböj kroppen är relativt lätt även för personer med skador. Back Styrka Basics

Ryggen styrs av många muskler, inte som alla ligger direkt på baksidan. Flexor muskler, till exempel, är på framsidan av ryggen och kan stärkas genom magövningar. Ryggmuskeln extensorer ligger runt ryggraden. Musklerna i underkroppen, särskilt quadriceps, sätesmusklerna och höftböjarna, spela en roll för att stabilisera ryggen, och svaghet i dessa muskler kan skada ryggen eftersom de tvingar tillbaka att bära extra vikt och kompenserar för muskelsvaghet. Benlyft och kroppsvikt knäböj främst arbeta musklerna i benen och skinkorna, men baksidan också får ett träningspass eftersom det stabiliserar din hållning och stöder din kroppsvikt.
Kroppsvikt Knäböj

Att göra en kroppsvikt knäböj, stå med fötterna om höftbredd. Spänn magmusklerna och hålla din ryggrad rak. Böj knäna och sakta sänka din kropp ner och tillbaka, som om du kommer att sitta i en stol. Gå så låg på marken när du bekvämt kan utan att musklerna skakar eller upplever någon smärta. Knäböj kan vara en utmaning för personer med tidigare skador, så om du har svårt att göra knäböj, prova en enklare version. Bara loop ett rep eller gummibandet runt en pullup bar. Ta tag i repet med båda händerna och använda den för att stödja dig när du sänker dig själv, dra sedan tillbaka upp på repet för att återgå till utgångsläget.
Benlyft

Du kan göra benlyft i en mängd olika positioner, och om du försöker att återfå styrka och minska smärta, hitta en ställning som fungerar bäst för dig. Försök att stå och lyfta ena benet upp och åt sidan, sedan återvänder den till marken och lyfta ut den framför dig. Håll knäna raka och din ryggrad rak under denna övning. Om du kämpar med balans, prova att ligga på rygg och sakta lyfter ena benet från marken, med det andra knäet böjt och foten platt.
Alternativa övningar

benlyft och knäböj är inte det enda sättet att stärka din rygg och underkropp, och kan vara svårt för människor som är ny på kondition eller skadade. För en enklare version, prova att ligga på rygg med böjda knän och fötterna. Lyft höfterna från marken och håll i fem till tio sekunder. Detta fungerar quadriceps, glutes, magmusklerna och nedre ryggen, och är ofta lättare för skadade människor. Om du vill rev upp svårigheten av din träning, prova en sax spark. Ligg på marken med benen raka. Sedan sakta lyfta båda benen från marken - samtidigt trycka korsryggen i marken - och spred dem långt ifrån varandra, sedan tillbaka till utgångsläget Addera
.