Ligg på rygg med fötterna lyfts upp, påpekade knäna ut åt sidorna och fotsulor tillsammans - en pose den sortens liknar böjda ben hållning av en groda. Sträck ut armarna så att dina händer gå igenom benen, passerar under fötterna med handflatorna trycks ihop. För din startposition, håll ditt huvud och nacke från marken, men hålla skulderbladen på golvet. Lyft din skulderbladen från marken för att trycka dina magmuskler framåt i en pulserande rörelse, sedan tillbaka till utgångsläget för att slutföra ett rep.
Reps och set
" Fitness "rekommenderar praktisera tre uppsättningar av grodan nå-igenom, med 20 till 30 repetitioner i varje set. För det andra set, lägga en lätt hantel för att öka utmaningen, håller hantel med båda händerna. På tredje och sista set, håll en lätt hantel i varje hand. Du kan successivt öka mängden vikt du använder när du blir mer bekväm med det här passet.
Tips
Grodan räckhåll genom har en mycket begränsad rörelseomfång, hålla huvudet och nacken från marken hela, lyft bara dina skulderblad. Utför övningen i korta, rytmiska pulser och matcha dina andetag till denna rytm. Andas ut när du lyfter dina skulderbladen och andas in när du går tillbaka ner. Utför grodan nå-igenom på en yogamatta eller gym matta för att förhindra ryggvärk och ömhet.
En balanserad Ab regim
Pair grodan nå-igenom med andra ab-fokuserade övningar för en effektivare mage träning. "Fitness" rekommenderar magövningar såsom plank pike-ups och fyrfotadjur. I en studie 2001, den amerikanska rådet om Motion fann att cykeln manöver, reverse crunch, motion boll crunch och kaptenens stol crunch - eller vertikalt ben-höft höja -. Erbjöd den största mängden engagemang i rectus abdominus och sneda
Addera ditt