överböjda rad innebär att dra en skivstång upp tills den snuddar din övre abs, pausa, och sänka det till runt knäna. Dina rhomboids, lats och lägre och mitten av fällor samt dina biceps få en komplett workout. Rader kräver också ett stort mått av kärna stabilisering för att förhindra att din nedre ryggen från avrundning över.
Du förmodligen ihåg pullups från tidiga skoldagar på lekplatsen. Pullups skiljer sig från chinups, som du håller baren med ett bredare grepp och handflatorna vända bort från dig i pullups. De slår också din rygg och biceps, men lägga mer fokus på dina lat muskler som går från armhålan ner till sidan av midjan.
Ease of Performance
Bent-over rader kan vara knepigt, eftersom många nya lyftare kämpar för att hålla sina nedre ryggen platt. Frestelsen är att nedgången dina axlar, peka ner huvudet och dra stången med kraft. För att korrekt utföra flytten och undvika skador, måste du hålla huvudet blickar framåt och muskler kärna tight, och upprätthålla en god hållning och en rak rygg. Du kanske också kämpa för att utföra pullups först, som att lyfta hela din kroppsvikt kan vara mycket svårt. För att komma runt detta, loop ett motstånd band runt baren för att ge dig en knuff, eller prova negativa pullups, där du hoppar in i den översta positionen, sedan sänka dig ner långsamt, ger råd tränare Rachel Cosgrove, ägare av resultat Fitness i Kalifornien.
Addera Progression
Att avancera en överböjda rad, behöver du bara lägga till extra vikt till baren, utföra fler reps, prova ett annat grepp eller switch händerna så handflatorna vända framåt. Pullups är en annan sak dock. Du kan lägga tyngd till pullups genom att hålla en hantel mellan fötterna eller vidhäftande plattor till en doppa bälte runt midjan. Isometriska lastrum är ett annat mycket effektivt sätt att öka din pullups, konstaterar Ben Bruno, styrka tränare på Mike Boyle Styrka och Conditioning i Boston. När du kommer till toppen position med hakan över ribban, håll dig där så länge du kan. Du kan också lägga till isometrisk håller på väg upp eller på väg ner
Överväganden
Du behöver inte välja mellan böjd-över rader och pullups -. Både är lämpliga tillägg till ditt program. Rader är ett horisontalplan motion, medan pullups utförs i vertikalplanet. Börja med tre uppsättningar av åtta till 12 reps på varje och syftar till att lägga vikt eller öka dina set och reps varje träningspass. Om förbättra pullups är ditt främsta mål, sedan utföra dem innan dina rader, eller om du är en avancerad praktikant, välja rader först i din träning för att göra pullups mer utmanande.