Warm-ups användning poserar med koncentration på andning och kroppsmedvetenhet att förbereda sinnet och musklerna för avancerad stretching och ställningar. Från ryggläge, med fötterna ihop och handflatorna vända nedåt vid sidorna, andas in när du långsamt höja armarna över huvudet samtidigt som du drar tårna mot kroppen. Håll positionen för en sekund, och sedan andas ut när du kommer tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 gånger. Ta ett knä upp mot bröstet. Andas ut och krama ditt knä med armarna. Håll positionen i tre sekunder. Släpp, andas och upprepa kram tre gånger. Återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra knäet. Från utgångsläget, korsa benen vid anklarna. Rita upp knäna mot bröstet. Andas ut och krama dina knän. Släpp och andas. Andas ut och krama knäna igen. Andas normalt som du gunga från sida till sida i 20 sekunder.
Liggande Twist och Forward Bend | Boka
Komplettera din uppvärmning med hippa flexar övningar. Med armarna utsträckta, som bildar rät vinkel med kroppen, böj knäna och rulla din underkroppen till höger. Tryck på golvet med knäna. Håll i 30 till 45 sekunder. Upprepa på andra sidan. Slutför din warm-up från sittande ställning med benen utsträckta framför dig. Lyft bröstet. Luta dig framåt och nå för anklarna. Håll i 20 till 30 sekunder.
Höfter
hjälte pose lossar höfter, knän och fotleder, och är en början posera för andra yogaövningar som sträcka ut musklerna i höfter. Från en position på händer och knän, räta överkroppen och luta dig tillbaka mellan benen, med fötterna något bredare isär än knäna. Håll fötterna pekade bakåt. Om du inte kan sitta bekvämt på golvet, använd en hopvikt handduk eller filt att sitta på. Luta bäckenet något framåt och lyft bröstet. Placera händerna på låren. Behåll posen i minst 60 sekunder. Katten pose och ko pose båda utförs på händer och knän. För katten, Arch ryggen upp mot taket och tillbaka till bordet. För Cow, lyfter skinkorna mot taket, vilket gör att din mage sjunka mot golvet. Gör 10 till 20 repetitioner. Addera Butt
Locust pose stärker dina skinkan muskler och ökar din flexibilitet. Ligger med ansiktet nedåt, andas och höja ditt huvud. På andas, lyft bröstet och placera händerna vid bröstet. Förläng din ryggrad och nå dina armar tillbaka mot din rumpa. Håll benen raka när du använder dina lårmuskler att lyfta benen mot taket. Håll i 45 till 60 sekunder. Koppla av. Upprepa en gång. Ur ett nedåtvända läget kan du också göra Cobra pose genom att placera händerna på golvet bredvid din midja. Sträck ut armarna och lyft huvudet och överkroppen. Dra upp genom bröstbenet för att undvika härdning ryggen. Modifiera denna posera för ett uppåtvända hund. I uppfällt läge, dra åt dina lårmuskler och lyfta dina fötter och ben. Håll varje pose i 15 till 30 sekunder.
Varningar
p Om du har huvudvärk, skador eller kronisk smärta, rådfråga din läkare innan du påbörjar en ny övning rutin. Tryck inte själv bortom dina gränser. Smärta är inte vinna när du gör yogaställningar.