50 meter av 1,5 till 2 tum tjock Manila rep
Visa fler instruktioner
1
Stå med benen i höftbredd. Håll en ände av repet i varje hand. Böj knäna en aning. Lyft båda armarna upp och ner på samma gång, som vågor med repet. Fortsätt i 30 sekunder för att arbeta armarna. För en hårdare version, hoppar varje gång du lyfter armarna i luften.
2
Håll båda ändarna av repet tillsammans med båda händerna. Stå med benen i höftbredd. Böj knäna en aning. Lyft armarna i luften så högt du kan. Slam repet nedåt mot marken med kraft. Lyft armarna tillbaka upp i luften och upprepa för 30 sekunder. Addera 3
Lägg ut en ände av repet i varje hand. Böj knäna en aning. Håll benen höftbredd. Lyft vänster arm upp och sänka din högra arm. Snabbt sänka din vänstra arm och lyft din högra arm. Upprepa snabbt i 30 sekunder för att arbeta armarna.
4
Skjut rep till botten av stolpen eller fästa repet till ett stolsben. Ligg på golvet med toppen av huvudet ca 1 fot från polen eller stol. Håll i repet med båda händerna och lyft armarna rakt upp i luften. Lyft benen rakt upp i luften. Sänk benen tills de nästan vidrör marken. Håll benen raka. Upprepa 20 gånger för att arbeta benen.
5
Wrap ett rep runt en pullup bar eller annan kraftig horisontell stång. Håll ena änden av repet i varje hand. Flytta händerna uppåt tills de nästan vidrör stången eller stolpe. Lyft båda benen i luften, hålla dem rakt och böja på höfterna. Sänk benen bakåt tills de nästan nuddar golvet. Upprepa 10 gånger för att arbeta benen.