typ av rutin kommer att diktera sammansättningen och flödet av din träning, och vad triceps arbetar du ska göra efter dina bröst övningar är klar. En full body rutin fungerar varje muskelgrupp i varje session du gör. Full-body rutiner innebär färre övningar för varje muskelgrupp än delade rutiner, och det innebär att du måste överväga vilka triceps övningar kommer att vara den mest effektiva för begränsad tid till förfogande. Du får bara göra två, kanske tre triceps övningar, så du behöver för att optimera. Till exempel, efter bröst pressar, kan du göra tre eller fyra uppsättningar av dips, följt av tre eller fyra uppsättningar av skivstång pullovrar eller overhead triceps extensions.
Split Rutiner
Split rutiner erbjuda mer utrymme för att ordna din träning, eftersom du bara arbeta ditt bröst, triceps och axlar under en viss session. Detta ger dig mer tid att införliva flera övningar, som låter dig arbeta både mål muskler och de sekundära muskler. Till exempel, efter bänkpress, och efter en lämplig viloperiod på två till tre minuter, kan du råd att göra ett par mjukare rutiner, såsom triceps pressar och rader kabel, som spred stressen av hissen genom ett par andra muskelgrupper. Detta kommer att värma upp dina triceps innan du gör ett par av de svårare övningar, såsom förlängningar, pullovrar och dips. Split rutiner låter dig fokusera mer på enskilda muskler varje session, men det betyder mer övergripande tid på gymmet varje vecka.
Grupperingar
För bästa resultat, om du delar eller hela kroppen rutiner, gruppera dina övningar tillsammans för varje mål muskel snarare än att göra en uppsättning av bröst övningar, sedan en uppsättning av triceps övningar, sedan en annan uppsättning av bröst övningar. Även om de flesta övningarna kommer att använda alla tre muskelgrupper, är målet muskeln alltid arbetat hårdare under övningar som riktar det - och du riskerar att minska prestanda och eventuella skador i ständig växling. Gör alla dina primära bröst övningar såsom flyes och pressar, sedan gå vidare till din triceps arbete, såsom dips, pressar och förlängningar, sedan gå vidare till axeln arbete.
Överväganden
Också, oavsett din rutin, bygga in tillräckligt med vilotid för att låta dina muskler att tillräckligt återhämta sig mellan träningspassen. Dina muskler blir bara starkare på vilodagar, efter att de har gjort arbetet. Se till att konsumera en balanserad, proteinrik kost som ger tillräckligt med bränsle för dina muskler att växa. Detta kommer att ge dig mer konsekvent vinster på lång sikt. Använd en spotter för övningar såsom bröstpress och overhead triceps förlängningen, eftersom formen för varje lämnar dig sårbar för trötthet och skador.