par hantlar
Flat träningsbänk
Upphöjd plattform
Visa fler instruktioner
Seated Dumbbell Calf Raise
1
Lägg ut en upphöjd plattform om en fot framför den platta träningsbänk.
2
Ta en hantel i varje hand med en overhand grepp. Sitt på slutet av den platta träningsbänk.
3
sätta tårna över kanten av plattformen med böjda knän. Håll din mellanfoten och klackar från plattformen. Sätt ena änden av varje hantel över varje knä för att ge ytterligare motstånd mot kalven höja.
4
Höj hälarna så mycket som möjligt genom att plantarflexing anklarna. Bibehåll kontraktion vid toppen av rörelsen för en till två sekunder.
5
Böj anklarna att sänka hälarna tills du börjar känna dina plantarflexor muskler sträcks. Sänk inte dem för långt, till den punkt där du börjar känna smärta, eftersom du kan riskera en tår i dessa muskler. Addera Seated Dumbbell Reverse Calf Raise
6
Håll en hantel med båda händerna och sitta nära slutet av den platta träningsbänk.
7
Placera hälarna på varje fot på kanten av bänken som du sitter på och böj knäna lite mer än 90 grader. Böja knäna är viktigt så gastrocnemius av dina plantarflexors som blir förkortade i detta läge, inte begränsar din rörelseomfång under dorsalflexion.
8
Håll mellanfoten och tårna från bänken och placera hantel mellan fötterna. Pressa fötterna ihop för att förhindra hantel från att falla till marken.
9
Dorsiflex anklarna för att höja dina fötter, och därmed hantel, så mycket du kan.
10
Utöka dina vrister för att sänka dina fötter tills du börjar känna en lätt sträckning i dina dorsiflexor muskler.