motsats till vad vissa människor tror, det finns inget sådant som övre och nedre magmuskler oberoende av varandra. Den främre delen av magen, rectus abdominis, är en stor muskel grupp som gör upp din övre och nedre mage. Det är emellertid möjligt att rikta det nedre området av rectus abdominis mer än det övre området genom att använda vissa övningar. Dessa övningar stimulerar muskelfibrerna i den nedre regionen mer än i den övre regionen, bidra till att rekrytera och bygga mer muskler i de nedre magmuskler.
Omvända crunches
Utför en omvända kritan genom att först ligga på rygg med armarna platt på golvet längs sidorna. Korsa anklarna och böj knäna på en 90-graders vinkel. Ta med knäna mot bröstet medan du andas och upphandlande din abs. Du kan lyfta höfterna något från marken för att öka intensiteten. Andas in när du återvänder benen till utgångsläget. Omvända crunches är en av de bästa all-around magövningar för att arbeta inte bara de lägre rectus abdominis, men även obliques.
Benlyft
Du kan göra benlyft genom att hänga från en pullup bar eller liggande på golvet eller en bänk. Leg hissar rikta det nedre området av mage och flexors höft. Nyckeln till denna övning är att hålla benen raka medan du höja och sänka dem. Lyft benen till ungefär en 90-graders vinkel med din överkropp, eller så högt du kan gå. Om raka benlyft är för svårt, börja med att göra knä lyft med knäna i 90 graders vinkel för att göra övningen lite lättare. Addera Cyklar
Cykeln manöver visade sig vara den mest effektiva övningen för att arbeta hela bukhålan - rectus abdominis och obliques - i en 2001 studie vid San Diego State University. Denna övning börjar i den grundläggande kritan ställning med undantag för benen lyfts från golvet och knäna böjda i 90 graders vinkel. Utför en grundläggande crunch rörelse medan du rör på benen i en trampa rörelse - röra din högra armbåge till vänster knä och vänster armbåge till ditt högra knä. Flytta långsamt och glöm inte att hålla avslappnad andning.
Övningar
Du kan träna dina magmuskler nästan varje dag utan alltför mycket av en risk för muskel förlust eller skada . Som en idrottsman, har du förmodligen ett bättre grepp om att veta när dina muskler behöver vila jämfört med den genomsnittliga personen, så designa din buk träningsschema runt det. Överansträngning dina magmuskler kan leda till muskelspänningar och kan hindra magmuskelstation utveckling. Träna dina magmuskler för fem till 10 minuter per dag, eller ca fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. Om detta är för lätt, öka arbetsbelastningen därefter. Använd olika magövningar som en del av din träning, och vara säker på att öka det set och repetitioner med några veckors mellanrum för att fortsätta att utvecklas.