Target dina magmuskler med fem till 10 reps i övningar som fungerar din kärna. Föreställ dig en sladd som sträcker sig från svanskotan till kronan för att känna den rätta inriktningen för din ryggrad, kom ihåg att stanna avslappnad och inte stel. Crunch dina magmuskler i skick genom att sitta högt på bollen, fötterna på golvet förlängas, ryggrad. Korsa armarna över bröstet, kontrakt magen och luta tillbaka så långt du kan med förlängd torso, nacke och huvud. Ta tre djupa andetag innan du kommer upp och upprepa. Nu vänder det crunch i backen genom att ligga över bollen på magen, fötter vidrör golvet. Promenera bollen framåt för att placera handflatorna ner och vila på låren när du "ta tag" bollen med knäna. Böj knäna för att få bollen mot bröstet, håll och räkna till tre och rulla tillbaka. Upprepa. Addera Snett Speaking
dina interna och externa obliques är magmusklerna som gör att du kan vrida, böja och vända din torso, och hålla ryggen linje. Ge lite uppmärksamhet åt obliques genom att luta den sidan av ena höften mot en yoga boll, stödja dig på den ena eller båda förlängda ben, och höja din torso i en side bend. Vila underarmen över din mittsektion och böj överarmen så att din hand är bakom huvudet. Spänna benen mot väggen för ökad stabilitet och positionera höften högre på bollen för en tuffare utmaning. Gör åtta till 10 reps på varje sida.
Friska Hamstrings, Better Butt
Hamstring lockar på bollen kräver ett starkt engagerad kärna så du dra åt abs och glutes som du stärker hamstring muskler. Lie möter upp på golvet, armarna ner längs sidorna och klackar på yoga bollen. Kontrakt din kärna och lyft rumpan mot taket, skapar en förlängd linje från axlarna till hälarna. Böj knäna och böja höfterna för att få bollen närmare din torso. Försök att få knäna under höfterna på curl och fokusera på att bibehålla kontroll över bollen på förlängningen. Börja med åtta till 10 reps och öka antalet som du bygger styrka. Ratchet upp svårighetsgraden genom att lyfta ett ben från bollen som du rullar den fram och tillbaka.
Building Bridges
Gör en planka och bro på bollen är core mördare som verkligen fungerar. Ligg mot golvet med magen på bollen, balanserade på handflatorna för planka. Förläng båda benen bakom dig och gå händerna framåt tills låren är på alerten. Håll och andas, tre eller fler gånger, noga med att inte kollapsa bålen. Promenad tillbaka, röra tårna i golvet och upprepa. När planka verkar enkelt, intensifiera det genom att gå bollen framåt tills smalbenen vila på det istället för låren. Bridge tonar dina magmuskler, rumpa och hamstrings när du ligger på golvet, kalvar på bollen, benen förlängas, armarna längs sidorna. Lyft höfterna, rumpa och rygg från golvet och håll i tre andetag. Upprepa. Lyft ett ben i taget under bron för extra förstärkning. Den amerikanska rådet om Motion rekommenderar att arbeta upp till åtta till 12 reps av varje övning, en till tre set per träningspass.