skivstång curl är en klassisk tyngdlyftning övning som stärker flexors i armbågen, inklusive biceps och brachialis. Stå, greppa en skivstång med en lömska grepp. Dina händer ska vara lite mer än axelbredd. Börja med armbågarna rakt, så att stången ligger på ungefär mitten av låret. Hålla överkroppen upprätt, böj armbågarna för att föra stången mot dina axlar, sänk sedan till utgångsläget. Använda en EZ bar med en vinklad grepp kommer att öka medverkan av brachialis över biceps.
Preacher Curl
Preacher lockar isolera armarna genom att minska axeln rörelse. Justera sätet på bänken så att din armhåla ligger nära toppen av den lutande armstödet. Sitt på bänken och placera överarmarna på kudden. Fatta skivstången med en lömska grepp, placera dina händer om axelbredd. Böj armbågarna för att föra stången mot dina axlar, sedan tillbaka till utgångsläget. Som med stående skivstång curl, kommer att använda en EZ bar fokusera mer på insatser på brachialis. Du kan också arbeta armarna en i taget med hantel predikant lockar.
Koncentration Curls
Koncentration lockar rikta brachialis och minska flödet av dina axlar och bål. Sitter på en bänk, greppa en hantel i ena handen med en lömska grepp. Placera baksidan av överarmen mot din inre låret, lutar överkroppen något framåt. Vila din fria hand på andra låret. Böj armbågen för att föra hanteln mot axeln, sedan tillbaka till utgångsläget. Låt inte överkroppen för att flytta.
Program Överväganden
Innan du börjar din träning styrketräning, värma upp med lätta, dynamiska rörelser som inkluderar armarna. För att bygga styrka, väljer vikter som gör att du kan fylla i två till fyra par åtta till 12 repetitioner per set. Vila två till tre minuter mellan seten och tillåta minst 48 timmar för att återhämta sig mellan träningspassen. När du blir starkare, gradvis öka motståndet. Att sträcka armbågen flexors, sitta på en matta med händerna bakom dig, fingrar pekar tillbaka. Flytta höfterna framåt tills du känner en sträckning i framsidan av överarmarna.