träningsmatta
Chair
Visa fler instruktioner
1
värma upp med fem till 10 minuter av ljus hjärt eller kroppsvikt övningar. Cardio kan innehålla promenader, jogging, cykling eller tränar på elliptisk tränare. Cykla genom förflyttningar av övningar som du kommer att utföra med ringen banden utan att använda någon form av motstånd. Till exempel, om sido benlyft är en del av din träning, göra en uppsättning av åtta till 10 repetitioner utan att använda motstånd band
2
Välj rätt motståndsnivå för din kondition förmåga,. Ljusare färger betyder en större grad av flexibilitet och ge till de band, medan de mörkare färgerna ger mer motstånd. Börja med ljusare färger om du är ny till styrketräning och öka motståndet gradvis när du blir starkare. Schema 02:58 sessioner styrketräning per vecka, inklusive ringen bandet arbete. Försök att gå upp en nivå av motstånd ungefär varannan vecka eller när din målnivån repetitioner är inte längre en utmaning.
3
Stärk din glutes, höfter och yttre lår med ben kidnappningar. Steg båda fötterna inne i ringen motstånd band och placera den precis ovanför anklarna. Något böja knäna. Placera handen på baksidan av en stol för stöd om det behövs. Dra magmuskulaturen in mot ryggraden, lyft bröstet och pressa skulderbladen ner ryggen. Höj vänster fot från golvet, böjd, och lyfta benet rakt ut till den vänstra sidan så långt det går med ringen bandet på plats. Håll vänster höft på plats, håll hissen för en räkning och tillbaka foten till utgångsläget. Komplett 10 repetitioner och upprepa med höger ben.
4
Förbättra din bålstabilitet med cirkel crunches. Sitt på en övning matta med benen förlängdes framför dig. Placera bandet ringen motstånd runt låren, strax ovanför knäna, och tryck på låren utåt för att hålla motståndet ringen på plats. Luta dig tillbaka på mattan med benen lyfte och böjde till 90 grader. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna utsträckta åt sidorna. Dra magmuskulaturen in mot din rygg och lyft ditt huvud och axlar mot taket. Ringa in ditt torso moturs 10 gånger, hålla din torso i luften för alla 10 kretsar. Byt riktningar efter de första 10 cirklar och fylla 10 mer, gå medsols.
5
Tone armarna genom att utföra bicepscurl. Stå med fötterna axelbrett isär, böjde engagerade mage och knän något. Ta tag i en av ringens bandet handtag med vänster hand, handflatan nedåt, placerad framför kroppen och vid höft-höjd. Ta tag i motsatta handtaget med höger hand, med hjälp av en lömska grepp, vid ungefär midjehöjd. Stoppa höger armbåge i nära på höger sida av din torso och curl din högra hand upp mot höger axel. Håll kontraktionen i en räkning och sedan sänka den högra handen till utgångsläget. Komplett åtta till 10 repetitioner och upprepa på andra sidan.