Step eller riser
Hantlar (tillval) katalog Barbell (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Ställ in steget eller riser lådan. Om du har tillgång till en justerbar höjd yta, såsom ett luftat steg med sättsteg, ställa upp till omkring 6 till 12 inches hög och se till att alla delar är låsta på plats. Om du inte har en justerbar yta, kan du använda den nedersta steget i en trappa, en låg och stabil pall eller tom bottnen sätet av en uppsättning läktare. Den högre höjden av ytan, desto mer utmanande övningen.
2
Utfall framåt på steget. Stand 1 eller 2 meter tillbaka från din steg med fötterna höft bredd isär och händerna på höfterna. Och samtidigt hålla din hållning rak och lång, ta ett stort steg framåt med ena benet på steget. Se till att ditt knä på det främre benet inte korsar förbi din tå, och undvika att låsa ut ryggen knä.
3
Sink överkroppen rakt ner mot golvet. Ta ett andetag och tänka ett rep knutet runt midjan är långsamt dra överkroppen närmare golvet. Du bör känna dina fyrhjulingar och Glute muskler sparka in när man sjunker ner, men du kan också känna en sträcka i dina hamstrings och höftböjarna. Sjunk ner så lite som möjligt utan att flytta dina fötter eller tills en rak diagonal linje bildas mellan främre knä och den bakre foten. Försök att hålla ryggen rak och undvika slouching eller lutar sig framåt.
4
Tryck upp till utgångsläget. Andas ut när du trycker igenom hälen på foten på steget för att räta ut benet och lyft din kropp tillbaka upp till utgångsläget. Precis som din torso gick rakt ned tidigare, bör det följa nu en rak uppåtgående rörelse med liten rörelse framåt eller bakåt. Komplett två eller tre uppsättningar av åtta till 10 reps och gradvis öka vikten när du blir starkare.