Sitt på en övning bänk med ryggen rak. Placera fötterna på golvet, höftbredd. Ta tag en hantel under plattan på ena sidan med båda händerna. Höj hantel för att placera den bakom huvudet, med båda armbågarna pekade upp mot taket. Böj dina handleder för att hålla hantel från att krocka med nacken, vilket föreslagits av ExRx.net. Lyft hanteln tills armarna är raka, och sedan sänka den till ett rep.
Kickbacks
Placera höger knä, smalben och fot på en övning bänk längden. Böj över och placera din högra hand på bänken något framför din högra axel. Håll ryggen och höger arm rakt. Placera din vänstra fot platt på golvet direkt under din vänstra höft. Fatta en hantel i vänster hand. Böj armbågen 90 grader, hålla den mot din vänstra sida strax ovanför höften. Räta din vänstra arm, sedan tillbaka till den böjda positionen för ett rep. Gör en uppsättning, sedan upprepa på andra sidan.
Close-Grip Bänkpress
Justera hantelställ ovanför en övning bänk så att du kan ligga ner på bänken och lyfta skivstång bort av rack med armbågarna lätt böjda och händerna axelbrett isär. Sänk vikten nästan till bröstet. Tryck skivstång upp jämnt direkt ovanför bröstet tills armbågarna är raka, sedan sänka den för ett rep. Denna förening övning fungerar extra muskler tillsammans med dina triceps, inklusive biceps, främre deltoids och bröstmusklerna, enligt ExRx.net.
Kroppsvikt övningar
Close-grepp armhävningar och dips kommer både arbeta dina triceps, tillsammans med dina deltoids, bröstmusklerna och biceps, bland andra muskler. För att utföra en nära-grepp pushup, ligga magen och ner på golvet, sträcker benen bakom dig, vände tår under. Placera handflatorna direkt under bröstet. Att hålla kroppen rak, tryck uppåt tills armarna är raka. Sänk tills bröstet vidrör ryggen på dina händer för ett rep. För att göra ett dopp, placera händerna på ett par axelbrett dip barer, en på varje bar. Tryck upp tills armarna är raka. Att hålla kroppen rak, böj armbågarna till 90 grader, sedan släta ut dem för ett rep.