Plankor är en stärkande övning för rectus abdominis, muskeln på framsidan av buken. Detta är den muskel som ofta hänvisas till som den sex-pack. En vanlig planka är att stödja din vikt på dina armar och tår, vilket är ganska utmanande. Den modifierade versionen av denna övning är något enklare. För att utföra den modifierade plankan, knäböja och placera underarmarna på golvet. Flytta knäna bakåt tills de är något bakom höfterna. Brace din abs, och upprätthålla en svag kurva i nedre delen av ryggen. Håll denna position så länge som det är bekvämt, och sedan slappna av. Håll inte andan när du utför denna övning, vilket ökar blodtrycket.
Heel Slides
hälen slide är en variant av en Pilates övning och utförs liggande på rygg, helst med en övning matta för komfort. I liggande ställning, böj benen och placera fötterna platt på golvet. Arch korsryggen något och underhålla denna båge hela. Skjut en fot längs golvet bort från dig och samtidigt hålla bågen i nedre delen av ryggen. Förläng ditt ben så långt du kan utan att förlora bågen. Skjut foten igen och utför en identisk rep med motsatt ben. Gör den här övningen mer krävande genom att höja din motsatt arm och röra golvet bakom huvudet.
Hantel Side Bends
Targeting dina sneda eller midjan muskler, du kan göra hantel sidan kröken så lätt eller krävande behov med hjälp av en lätt, måttlig eller tung vikt. Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Med en vikt på vänster hand, luta åt vänster och lägre vikt på knäet. Luta i sidled enbart, och inte vrida eller flytta framåt eller bakåt. Återgå till upprätt läge och luta lite över till den motsatta sidan. Återgå till centrum och upprepa. Efter avslutad, byter ägare och utföra övningen på motsatt sida.
Bent-knee Crunches
Crunches är en klassisk buken övning och utförs ofta liggande på en stabilitet bollen. Detta är en avancerad version av övningen och innan du fortsätter med detta, bör du behärska grundläggande böjda knäet crunch. Ligg på rygg med benen böjda och fötterna på golvet. Vila händerna på låren. Lyft ditt huvud och axlar från golvet och dra händerna upp benen till knäna. Luta dig tillbaka ner och upprepa. Andas ut när du lyfter dina axlar och andas in när du sänker dem.
Kvadrant Abdominal Vakuum
drar magen i är ett sätt att arbeta din abs. Du kan utföra denna övning stående eller, mer effektivt, i ett fyrfotadjur knäböjande ställning. På alla fyra, se till att dina händer är under axlarna och knäna är under dina höfter. Hålla din ryggrad fortfarande, dra magmusklerna i. Tänk dig att du försöker röra din ryggrad med naveln. Håll denna position i 15 till 30 sekunder, och sedan koppla. Vila en stund, och sedan upprepa. Utföra denna övning knästående innebär att du drar din abs in mot vikten av dina inre organ.