Dina biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus sitter på baksidan av din övre benet och bildar gruppen hamstring muskel. Den övre av dessa muskler fäster till den lägsta delen av bäckenet, och botten av dina hamstrings fäster din skenbenet, strax nedanför knäet. Dina hamstrings böja knät och utöka din höft genom att flytta benet bakom kroppen. När du kör, hjälper en stark uppsättning av hamstrings du upprätthålla en fullständig, även klivet, sa Raphael Brandon, en styrka och kondition tränare, Peak Performance.
Dynamic Flexibilitet
Dynamiska hamstring flexibilitet övningar öka din rörelseomfång på ett sätt som är specifik för din sport. Eftersom de är sträckor som utförs med rörelsen, fungerar de som en generalrepetition för efterföljande atletisk strävan. Exempel inkluderar stående rumpa sparkar, gungor ben och inchworms. Den inchworm kombinerar dynamisk flexibilitet med kärna muskel engagemang. Stå upprätt, gångjärn framåt vid höfterna, och placera händerna på golvet. Promenera händerna framåt tills kroppen antar en planka position. Gör en push-up, sedan gå upp fötterna till händerna. Walk dina händer framåt igen och upprepa sekvensen. Om du saknar överkroppen styrka för raka ben armhävningar, gör dem på knä, eller håll plankan i några sekunder.
Plyometric Training
Dina hamstrings skydda dina knän under hoppande verksamhet, men bara om du hamnar med tillräcklig böjning i benen. Plyometric träning progressioner hjälper dig att utveckla ordentliga landning mekanik. Börja med 10 knäböj. Nästa, utför knäböj, sedan hoppa upp i luften och landa i knäböj. När du kan utföra 5 reps med lätthet, framsteg övningen genom att placera en 12 - till 18-tums låda framför dig. Håll fötterna parallella och hoppa upp på lådan, landar med böjda knän. Omedelbart hoppa ner, och sedan explodera upp igen. Denna avancerade övning kräver en spotter.
Raka marklyft
höftextension övningar lär dina hamstrings att arbeta i samförstånd med sin favorit lagkamrat, glutes. Den raka ben marklyft med en skivstång förstärker effektivt denna sport-specifik kompetens. För att utföra den döda hiss, stå med fötterna axelbrett isär och håll skivstång med ett overhand grepp. Förbered din kärna av upphandlande din buk och sätesmusklerna. Håll benen raka, hänga på höfterna, och sänk skivstång till toppen av fötterna. Förläng din ryggrad för att återgå till utgångsläget. Utför endast så många reps du kan i rätt form. Om du känner att övningen i nedre delen av ryggen i motsats till dina hamstrings, har dina muskler trötta nog och det är dags att sluta.
Prone Hip Extension
benägna höft Förlängningen ger en annan raka ben hamstring och Glute motion. Ligg benägna på magen på en träningsbänk med benen ut och fötterna på golvet. Engagera din kärna genom att dra magmusklerna uppåt och inåt, bort från bench.Squeeze dina glutes och höja benen till höjden på bänken, sänk sedan ner igen. Om övningen känns för lätt efter 15 reps, tillsätt en uppsättning ankelvikter.