maskin Cable kolumnen
Pull-up Bar
Visa fler instruktioner
Burpees Med Vertical Jump
1
Stå med fötterna något isär . Hoppa ner till golvet genom huk ner och sätta händerna på golvet, samtidigt lyfta hälarna från golvet.
2
Hop bakåt så benen sträcks. Din kropp ska vara i en push-up position. Addera 3
Sänk kroppen tills bröstet och höften nästan vidrör golvet. Stick inte huvudet framåt.
4
Skjut dig själv uppåt tills armarna är utsträckta, och hoppa fram med fötterna så att benen är under din kropp i en djup knäböj eller hukande ställning. Dina händer ska vara kvar på golvet.
5
Hoppa rakt upp i luften med benen förlängas under dig. Swing armarna upp över huvudet när du hoppar.
6
Land försiktigt på tårna och bollar av dina fötter med böjda knän, och upprepa övningen för tre uppsättningar av fem till 10 reps. Addera Squat Jump med pull-ups
7
Stand under en pull-up bar som är ca 1 till 2 meter ovanför huvudet.
8
Andas när du squat ner och svinga armarna tillbaka bakom dig till förberedelse för ditt hopp.
9
Andas ut när du hoppar rakt upp och greppa pull-up bar med båda händerna vänd bort från dig. Dina händer bör vara ca axel-avstånd.
10
Använd farten i hoppet att dra dig upp tills huvudet rensar ribban.
11
andas in när du sänka dig ner tills armarna är sträckta. Låt gå av stapeln och landa försiktigt på tårna och bollar av dina fötter. Gör tre uppsättningar av sex till 10 reps.
Utfall Row
12
Ställ in höjden på handtaget för kabeln maskinen till mitten av bröstet nivå. Ta tag i handtaget med vänster hand, och stå med fötterna lätt åtskilda.
13
Steg bakåt med vänster fot ca 2 meter bakom dig. Andas in när du lunge ner, böjer båda benen, tills vänster knä nuddar golvet.
14
Andas ut när du står upp och dra i handtaget till din armhåla samtidigt, dra tillbaka din vänstra axel blad.
15
andas in när du förlänga din vänstra arm så småningom att sänka vikten och utfall ner. Utför åtta till 10 reps. Växla ben och positioner handen och göra en annan uppsättning av åtta till 10 reps.