att effektivt träna biceps, blanda i klassiska övningar med subtila variationer i kroppshållning och utrustning. Till exempel, istället för att göra sittande skivstångscurl, arbeta i uppsättningar av stående hantelcurl. Stå med ryggen rak och armbågarna längs sidorna, griper två hantlar underhanded. Lyft varje hantel samtidigt tills armarna är helt komprimerad. Den stående position kommer att ta in några viktiga stabilisator muskler från obliques och latissimus dorsi. Följ det med omväxlande hammer curls som isolerar biceps muskeln varje repetition. Hammaren curl är en enkel rörelse, likt en curl, men du håller hantel nära kroppen med ändarna pekar mot taket och golvet. Lyft från midjan till toppen av bröstet. Arbete i flera uppsättningar av sittande predikant lockar, och frysa ut dina biceps träning med pullups som kommer att arbeta dina biceps, deltoids och trapezius. Sittande preacher lockar är desamma som sittande skivstångscurl, förutom du utföra dem på en predikant bänk, som sitter framåtlutad snarare än upprätt. Curl skivstång från vaggan upp till nivån av huvudet.
Triceps
Triceps får ett träningspass under en massa andra övningar. Till exempel, varje bänkpress, axel press, eller hantel flyger du införlivar triceps i någon fas av rörelsen. Men att rikta triceps, måste du använda några klassiska övningar. En klassisk övning är den overhead triceps förlängning. Overhead extensions, som utförs från liggande ställning, placera merparten av stressen i hissen och hållet på dina triceps samtidigt arbetar dina fällor och deltoids. Den skivstång går i en jämn rörelse från bakom huvudet ovan bröstet och sedan tillbaka. Följ förlängningar med flera uppsättningar av nära-grepp bänkpress. Håll händerna ca 6 inches isär på baren medan du gör vanliga reps. Arbete i flera uppsättningar triceps pressar, antingen sittande eller stående. Den sittande lägger större inverkan på din triceps muskler, men stående stramar och fungerar din rygg och ben. Triceps pressar fungerar även trapezius och deltoideus muskler, vilket ger en stor multi-muskelträning. Håll en hantel med en av sina ändar bakom huvudet med armbågarna helt böjda. Höj hantel upp ovanför och bakom huvudet tills armarna är låsta och sedan tillbaka till utgångsläget.
Kalvar
Kalvar är en svår muskel till arbete, och många tyngdlyftare förkastar att arbeta dem helt för att arbeta på fyrhjulingar och hamstrings. Effektivt arbete kalvarna är viktigt, även om att utveckla muskelmassa kan vara svårt. Marklyft är en av de mest effektiva övningar, och de arbetar också många andra muskelgrupper i hela kroppen. Marklyft arbetar kalvarna, men också införliva övre-och nedre ryggmusklerna, deltoids, trapezius och den övre rectus abdominis. Standard marklyft börjar med skivstång på golvet framför dig. Böj lite på knäna och greppa skivstång med händerna bara bredare än dina axlar. Räta till en stående position och föra stången till mitten av låret och sedan vända rörelsen tillbaka till golvet. Följ upp ett par marklyft set med sittande benet lockar med en maskin bencurl. Maskinen ger dig perfekta formen för varje rep, och bencurl arbeta i quads och hamstrings. Gör flera uppsättningar av viktade tå höjningar. Håll en vikt platta eller en hantel i varje hand och höja din kropp upp på tårna av din vänstra fot och sedan din högra fot. Detta koncentrat hissen direkt på vadmusklerna.
Buken
Buken övningar är också ofta försummas av många tyngdlyftare. Standard crunches fungerar bra för allmän konditionering och isolera den mellersta delen av rectus abdominis, men de ger inte en total-ab workout. Gör flera uppsättningar av minskade ab crunches att arbeta den nedre delen av din ab muskler, vilka är svåra att isolera med andra övningar. För ökad svårighet, gör dina minskat crunches medan vaggar en vikt platta i dina armar. Upphöjda ben situps fungerar den övre och mellersta delen av magen, och de liknar vanliga situps, förutom att du höja benen upp så att kroppen bildar en L-form. Rikta dina obliques med flera uppsättningar vrida kabeln drar på en staplad vikt kabel rack. Vridmomentet från vridande rörelse isolerar den ena sidan av de sneda, så gör en uppsättning i en riktning och sedan byta din hållning och gör en annan uppsättning i motsatt riktning. Grip två rep handtag med båda händerna, stå med kabeldrag åt sidan, dra kabeln tvärs över kroppen - ner från axlarna till midjan - och kontrollera rörelsen som du återvänder till utgångsläget . Addera