chin-ups ingår i tre separata P90X träning. De är integrerade med bröst och rygg träning, vilket är en session som tvingar dig att flytta fram och tillbaka mellan bröst och rygg övningar. Det är schemalagd under veckorna ett, två, tre, nio och 11. Chin-ups ingår också i ben och rygg träning, som är planerad under vart och ett av de 12 veckor utom vecka fyra och åtta, som är aktiv vila veckor. Även under veckor fem, sex, sju, 10 och 12, chin-ups är schemalagda mellan rygg och biceps träning. Enligt ExRx
Chin-ups
. net, chin-ups utvecklas främst latissimus dorsi, vilket är den största muskel i ryggen. Också bistå i övningen är rhomboids och levator scapulaemusklerna, vilken kontroll rörelse på din skulderblad som armarna kör ner mot din kropp - samt en samling av arm muskler som böjer armbågarna, inklusive brachialis, brachioradialis och biceps brachii.
Ersättare
övningar som utvecklar samma samling av muskler som chin-ups och därmed skulle fungera effektivt som ett substitut inkluderar lömska latsdrag och sittande rader. Du kan utföra båda dessa övningar med en uppsättning av motion band. För att utföra lömska latsdrag, fästa bandet till en struktur overhead, såsom en dörram. Sitt på golvet och nå overhead att gripa varje ände av gummibandet med handflatorna mot dig. Dra händerna ner till övre delen av bröstet. För sittande raden, fästa gummibanden till en stabil struktur som är i nivå med din midja, såsom ett dörrhandtag. Stå och gripa ändarna på banden med dina händer, och sedan ett steg tillbaka så det finns spänning på banden. Rotera händerna så att handflatorna är vända uppåt. Huka dig ned något och dra banden till bröstet, kör armbågarna bakåt.
Överväganden
p Om du är intresserad av att byta ut chin-ups eftersom de ' re alltför utmanande, kan du även ändra övningen genom att placera fötterna upp på en pall. Detta sätter mer av din kroppsvikt på pallen och minskar belastningen att din rygg och armar måste hantera. Om du inte har tillgång till en pall eller skulle föredra att använda övningen substitutioner, behöver du sannolikt att ersätta andra P90X övningar som pull-ups och neutral grepp pull-ups. För att ersätta dessa övningar, kan både spar-och raden övning användas. Bara rotera handlederna så att handflatorna är vända framåt eller nedåt när du ersätter pull-ups och rotera handlederna så handflatorna är vända mot varandra när de ersätter neutral grepp pull-ups.